Laufverletzungen sind der absolute Horror. Je nach Art und Schwere der Verletzung kann die Heilphase schleppend sein und der Wiedereinstieg ins Training ist häufig mit großen Unsicherheiten verbunden. Wie lang sollte unsere Sportpause sein? Wie viel Training ist in der Reha-Phase zu viel - und wie viel zu wenig? Und wie erhalten wir während der Reha unsere Grundfitness? Diese Fragen und viele mehr beantwortet uns Sportphysiotherapeut Silvan Schlegel aus Berlin in dieser Podcastfolge. Mit ihm widmen wir uns dem Wiedereinstieg ins Laufen nach akuten Verletzungen - also z.B. Brüchen, Verstauchungen oder Sehnenrissen. Silvan klärt uns über die größten Fehler auf, die während der Reha gemacht werden und gibt uns seine Top-Tipps für ein gelungenes Trainings-Comeback ohne Wiederverletzung. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:39) - Intro Ende

(00:09:40) - Häufige akute Verletzungen bei Läufer:innen

(00:12:54) - Wann ist der Wiedereinstieg ins Training nach Verletzung möglich?

(00:17:58) - Welche Verletzungen sind am hartnäckigsten?

(00:20:12) - Was beeinflusst den Heilungsprozess?

(00:26:01) - Ab wann mit der Reha anfangen?

(00:31:37) - Die häufigsten Fehler bei der Heilung

(00:35:56) - Mehr Krafttraining!

(00:40:50) - Erste Schritte und Steigerung

(00:44:46) - Tipps fürs Schmerzmanagement

(00:50:09) - Wie wichtig ist Cardio in der Reha-Phase?

(00:51:57) - Warum fixe Trainingsprogramme nicht sinnvoll sind

(00:57:16) - Wie halten wir den „Rest des Körpers“ fit?

(00:59:52) - Wann ist die Reha abgeschlossen?

(01:01:23) - (Wie) Lassen sich Wiederverletzungen verhindern?

(01:03:30) - Beispiele für gute Übungen

(01:06:18) - Mental stark bleiben beim Wiedereinstieg - nur wie?

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Foto: Silvan Schlegel

Musik: The Artisian Beat - Man of the Century

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Immer mehr Sportler:innen greifen zu CBD-Produkten - sei es als Öle, Sprays oder in anderen Formen. Diese versprechen vor allem eine bessere Regeneration und Schmerzlinderung. In dieser Podcastfolge werfen wir einen Blick auf die aktuelle Studienlage zum Einsatz von CBD im (Ausdauer-)Sport. Gemeinsam mit Sportwissenschaftler Dr. Eduard Isenmann diskutieren wir, ob CBD tatsächlich die Regeneration unterstützen und die Leistung verbessern kann. Wir klären, wie Cannabidiole im Körper wirken, was die Benefits sein können - und wo die Limits der (belegbaren) Wirkung liegen. Egal, ob du schon darüber nachgedacht hast, CBD auszuprobieren, oder einfach nur neugierig bist - hier erfährst du alles zu aktuellen Datenlage. Viel Spaß beim Zuhören!

(00:01:31) Intro Ende

(00:04:00) Welche Cannabinoide gibt es?

(00:04:53) CBD - Regularien und wie diese zustande kommen

(00:06:26) Wie hat die Legalisierung die Forschung beeinflusst?

(00:07:39) Was ist CBD?

(00:11:45) Wo wird CBD eingesetzt?

(00:17:03) Konsumformen und deren Unterschiede

(00:19:53) Ab welcher Dosis setzt eine Wirkung ein? Und weitere Einflussfaktoren

(00:20:57) Mögliche Nebenwirkungen

(00:25:20) Wer sollte CBD Produkte eher meiden?

(00:27:58) Welche positiven Auswirkungen kann CBD auf die Regeneration haben?

(00:30:57) Worauf sollte man bei Studien achten?

(00:35:20) Weitere positive Auswirkungen?

(00:41:33) Effekte auf die Psyche

(00:44:43) Ablauf der Studie

(00:50:39) Entzündungen - nicht immer schlecht?

(00:54:40) Peak bei der Einnahme

Hier geht's zur ersten Studie von Eduard und seinem Team.

Hier geht's zur zweiten Publikation.

Foto: Eduard Isenmann

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Laufen ist der schönste Sport der Welt, aber - aufgepasst - er kann auch ganz schön auf die Zähne gehen. Im Spitzensport gehören regelmäßige zahnmedizinische Check-Ups deshalb absolut zum Alltag, denn Probleme in der Mundhöhle beeinflussen auch die sportliche Leistung. Was die größten Risiken für Läufer:innen sind und wie wir sie im Training minimieren können, verrät uns in dieser Podcastfolge Sportzahnmedizinerin Dr. Ivette Szabadi. In ihrer Praxis in Potsdam betreut sie unter anderem Olympia-Sportler:innen und hat daher jede Menge Tipps rund um eine bessere Zahngesundheit für uns. Zum Beispiel erfahren wir, wie wir die Verpflegung während des Longruns "zahn-freundlicher" gestalten und inwiefern wir mit sogenannten "Performance-Schienen" unsere Laufökonomie verbessern können - viel Spaß beim Hören!

(00:01:41) - Intro Ende

(00:03:42) - Was macht die Sportzahnmedizin besonders?

(00:06:11) - Wieso ist Zahnmedizin so wichtig - besonders für Sport?

(00:08:44) - So beeinflusst Sport unsere Zähne

(00:11:17) - Typische Läufer:innenbeschwerden

(00:12:03) - Einfluss unserer Zahngesundheit auf andere Beschwerden

(00:14:25) - Sind Läufer:innen „gefährdeter“ als andere Sportler:innen?

(00:16:14) - Läufer:innen beim Pre-Season-Checkup

(00:17:45) - Vorsicht bei Säuren!

(00:19:24) - Atmung und Zahngesundheit

(00:22:10) - Worauf sollten wir bei Iso-Getränken und Gels achten?

(00:26:01) - Zähneknirschen - woher kommt das und wie schadet es den Zähnen?

(00:28:36) - Auswirkungen von Stress auf die Zähne

(00:29:43) - Wann müssen wir zum/zur Zahnärzt:in?

(00:31:32) - Parodontitis: Symptome, Vorbeugung, Gefahr

(00:35:55) - Wie können Zähne unsere Leistung beeinflussen?

(00:37:56) - Besser laufen durch Performance-Schienen?

(00:43:02) - Was sollten wir beim Training beachten?

(00:44:20) - Tipps für die richtige Zahnpflege

Hier geht es zu Ivettes Praxis.

Hier findet ihr sie auf Instagram.

Foto: Dr. Ivette Szabadi

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Mehr laufen! Das wollen die meisten von uns - spätestens wenn die Wettkampf-Saison beginnt. Aber hinter der Steigerung des Laufpensums steckt eine Kunst für sich, schließlich können wir dabei ganz schnell ins Overreaching oder sogar Übertraining rutschen. Wie wir unsere Laufumfänge nachhaltig und clever erhöhen, erfahren wir deshalb in dieser Podcastfolge von Laufcoach, Physiotherapeutin und Ernährungsberaterin Paula Thomsen aka "Laufvernarrt" auf Instagram. Mit ihr nehmen wir Ansätze wie die 10%-Regel oder die 3-Wochen-Regel unter die Lupe und bekommen Tipps, um unsere persönliche Belastungsgrenze ermitteln. Wie wir unsere Regeneration und Energiezufuhr an die neue Belastung anpassen sollten, hört ihr ebenfalls in der Folge - viel Spaß!

(00:01:43) - Intro Ende

(00:06:40) - Gute Gründe, die Laufumfänge zu steigern

(00:07:47) - Social Media-Laufbubble: Vergleich dich nicht!

(00:13:24) - Wie wirken sich mehr Kilometer auf Leistung und Laufökonmie aus?

(00:15:22) - Steigerung der Laufumfänge: Die häufigsten Fehler

(00:21:35) - Pro-Tipp: Bonus-Wochen einbauen!

(00:29:24) - Wann anfangen mit der Steigerung?

(00:31:35) - Distanz, Tempo, oder beides gleichzeitig steigern?

(00:34:07) - 10%-Regel oder 3 Wochen-Regel: Was ist dran?

(00:39:19) - Lohnt es sich den Belastungsquotienten zu berechnen?

(00:41:17) - Wie ermittle ich meine persönliche Belastungsgrenze?

(00:44:10) - Wie reagiere ich auf Symptome der Überlastung?

(00:47:05) - Ausgleichssport neben der neuen Belastung

(00:49:34) - Tipps für vorverletzte Läufer:innen

(00:52:47) - Wie viel Variation brauchen wir im Training?

(00:55:19) - Mehr Belastung = längere Regeneration?

(01:01:09) - Energiezufuhr korrekt anpassen

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Foto: Paula Thomsen

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Rote Beete steigert die Leistung, Acai wirkt entzündungshemmend – das hört man oft, wenn es um sogenannte Superfoods geht. Diese Lebensmittel versprechen wahre Wunder für unseren Körper und sind besonders bei Läufer:innen sehr beliebt. Doch sind Superfoods wirklich so super? Darüber sprechen wir mit Angela Clausen von der Verbraucherzentrale NRW. Sie erklärt uns, wie Superfoods ihren Namen erhalten und welche gesundheitlichen Vorteile tatsächlich belegt sind. Außerdem erzählt sie, worauf man beim Kauf "exotischer" Superfoods unbedingt achten sollte und welche heimischen Alternativen eine ebenso gesunde, wenn nicht sogar gesündere, Option darstellen. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:35) - Intro Ende

(00:03:31) - Wodurch zeichnen sich Superfoods aus?

(00:05:23) - "ORAC-Wert": Was sagt er aus?

(00:09:54) - Wer bestimmt, was Superfood ist und was nicht?

(00:13:22) - Was sollten wir bei exotischen Superfoods beachten?

(00:17:23) - Lebensmittelkontrollen bei Superfood: Können wir darauf vertrauen?

(00:19:40) - Wieso wir das heimische Superfood vorziehen sollten

(00:21:58) - Was sagt uns die Farbe der Lebensmittel?

(00:22:56) - Saisonale Superfoods

(00:26:25) - Wildkräuter - das sollte man beachten

(00:29:03) - Vorsicht bei der Dosis der Superfoods

(00:32:03) - (Kreuz-)Allergien und Wechselwirkungen beim Konsum

(00:36:06) - Worauf achten beim Kauf von Superfood-Nahrungsergänzungsmitteln?

(00:42:07) - Vorteile von Superfoods bei Ausdauersportler:innen

(00:43:59) - Rote Beete und Co.: Spezielle Superfoods für Läufer:innen

(00:48:06) - Wie viel Eiweiß benötigen Läufer:innen?

(00:50:13) - Nicht kurz vorm Wettkampf experimentieren!

(00:51:15) - Mandeln zur Regeneration?

Foto: AdobeStock/netrun78

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Mehr Infos auf der Website der Verbraucherzentrale NRW.

https://www.verbraucherzentrale.de/ernaehrungskompetenzen-im-sport

https://www.klartext-nahrungsergaenzung.de/

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Zu den beliebtesten Ernährungstrends der letzten Jahren zählt der Verzicht auf verarbeitete Lebensmittel. Der bekannteste Vertreter ist wohl das Clean Eating, aber es gibt auch noch radikalere Varianten wie beispielsweise die Rohkost- oder die Paleodiät. All diese Ernährungsweisen versprechen einen positiven Effekt auf die Gesundheit - aber sind sie den Verzicht wirklich wert oder einfach nur absurd? Sind verarbeitete Lebensmittel wirklich so ungesund? Und welche dieser Ernährungsweisen sind tatsächlich alltagstauglich, insbesondere für Ausdauersportler:innen? Ernährungswissenschaftlerin und DGE-Pressesprecherin Antje Gahl gibt uns in dieser ACHILLES RUNNING Podcastfolge ihre Einschätzungen nach aktueller Studienlage dazu. Viel Spaß beim Hören!

(00:01:27) - Intro Ende

(00:02:58) - Was sind (un)verarbeitete Lebensmittel?

(00:06:14) - Studien zu Vorteilen einer unverarbeiteten Ernährung

(00:08:51) - Welche Zusatzstoffe sind gesundheitsschädlich?

(00:10:29) - Vegetarisch und vegan: Unverarbeitet und gesund?

(00:11:10) - Clean Eating - neuer Trend?

(00:13:23) - Können wir mit Clean Eating unseren Nährstoffbedarf abdecken?

(00:14:57) - Kann Clean Eating unsere Leistungsfähigkeit verbessern?

(00:18:13) - Hat Clean Eating Nachteile?

(00:23:30) - Rohkost-Ernährung: Definition und Vorteile

(00:26:04) - Warum roh nicht immer gesund ist

(00:32:06) - Vegan & Rohkost = vereinbar?

(00:36:35) - Basische Ernährung: Gesund oder Blödsinn?

(00:40:57) - Einfluss der Ernährung auf den Stoffwechsel und pH-Wert

(00:46:38) - Übersäuerung durch die falsche Ernährung

(00:48:51) - Die Grundidee der Steinzeit-Diät

(00:51:23) - Vor- und Nachteile der Paleo-Ernährung

Foto: DGE

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Auf der Website der DGE findet ihr noch mehr rund um das Thema Ernährung.

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HIT-Training ist nur was für Kraftsportler:innen - oder? Weit gefehlt! Denn High intensity intervall Training, kurz HIT oder HIIT, gibt es in vielen verschiedenen Formen und Varianten und kann auch auf uns Läufer:innen perfekt zugeschnitten werden. Mit den richtigen Übungen tun wir damit nicht nur etwas für unsere Gesundheit, indem wir Muskeln, Bänder und Sehnen stärken, sondern boosten ebenfalls unsere Laufperformance. Wir verbessern zum Beispiel unsere Sauerstoffaufnahme, ganz nach dem Motto: HIT statt Höhentraining! Welche Vorgänge Intervalltraining in unserem Körper freisetzt und wie eine sinnvolle Trainingsgestaltung für Läufer:innen aussehen kann, verrät uns Sportmediziner Prof. Dr. Wilhelm Bloch von der Sporthochschule Köln. Viel Spaß beim Lauschen und Lernen!

(00:01:50) - Intro Ende

(00:02:38) - Was ist HIT/HIIT?

(00:06:45) - Was lang sollten die Intervalle sein?

(00:11:54) - Geschlechter- und altersspezifische Unterschiede beim HIT

(00:13:14) - Einsatz von HIT bei Erkrankungen

(00:17:36) - Was trainieren wir mit HIT?

(00:18:20) - Häufige Fehler beim HIT-Training

(00:21:15) - HIT-Intensität steigern

(00:27:49) - Vorteile von HIT-Training für Läufer:innen

(00:32:44) - Wettkampfvorbereitung: In welchen Trainingsphasen lohnt sich HIT?

(00:39:44) - Welche Körperstellen sollten Läufer:innen am meisten trainieren?

(00:41:41) - Positive Effekte von HIT auf Laufökonomie?

(00:44:49) - Durch HIT Laufverletzungen vorbeugen?

(00:47:30) - Intervalltraining im Wasser fürs Herzkreislaufsystem

(00:50:53) - Regeneration

Foto: Wilhelm Bloch

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Immer mehr Sportler:innen schwören auf die ketogene Ernährung. Der Verzicht auf kohlenhydratreiche Lebensmittel verspricht den Körper in einen Zustand der Ketose zu versetzen. Die Ketose soll zum einen die Ausdauer erhöhen und den Muskelaufbau sowie Fettabbau unterstützen. Doch was ist da wirklich dran? Darüber sprechen wir in dieser ACHILLES RUNNING Podcastfolge mit Ernährungswissenschaftlerin Dr. Stephanie Mosler. Sie erklärt die Prozesse, die bei der Umstellung auf eine ketogene Ernährung im Körper stattfinden. Gemeinsam mit ihr beleuchten wir die Vor- und Nachteile dieser Ernährungsweise und gehen der Frage nach, ob die Keto-Diät für Läufer:innen wirklich geeignet ist.

(00:01:49) - Intro Ende

(00:06:00) - Eigene Erfahrungen mit kohlenhydratarmer Ernährung

(00:08:53) - Low-Carb und Keto - Definition und Unterschiede

(00:12:59) - Woher kommt die Keto-Ernährung?

(00:14:52) - Welche Lebensmittel sind bei der Keto-Diät tabu?

(00:16:48) - Vorteile der ketogenen Ernährung

(00:21:26) - Wie ändert sich der Stoffwechsel bei einer Keto-Ernährung?

(00:25:36) - Wie komme ich in die Ketose?

(00:27:42) - Wir wirkt sich Low Carb/Keto auf den (Heiß-)Hunger aus?

(00:30:15) - Keto und Muskelaufbau

(00:33:13) - Energiegewinnung bei körperlicher Anstrengung

(00:36:45) - Hohe Cholesterinwerte durch Keto?

(00:39:08) - Wer sollte keine Keto-Diät machen?

(00:40:15) - Keto und vegan - vereinbar?

(00:43:50) - Ketogene Sportler:innen

(00:51:14) - Ab wann sieht man Effekte?

(00:53:10) - Refeed Days: Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen

(00:54:20) - Regeneration mit Keto-Diät

(00:57:12) - Fettstoffwechsel ankurbeln ohne Keto-Diät

Hier findet ihr Stephanie auf Xing.

Foto: Stephanie Mosler

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