En lo último en salud y fitness edición abril 2024, te traigo una selección de los estudios más interesantes y relevantes de las últimas semanas.

Vamos a hacer un recorrido por varios temas que nos ayudarán a entender mejor cómo cuidar tu cuerpo y maximizar tu rendimiento.

En este episodio vamos a platicar sobre los efectos del frío en el crecimiento muscular, cómo diferentes tipos de azúcares pueden afectar nuestra salud, la relación entre los probióticos y la obesidad, la importancia de la vitamina D en la prevención de la demencia, y la posible conexión entre el consumo elevado de cobre y la migraña.

01:28 - Efectos del frío después del entrenamiento: ¿Reduce el crecimiento muscular?1

04:48 - Los efectos diferenciados del azúcar en las bebidas y la sensibilidad a la insulina2

09:15 - Probióticos y Sinbióticos: Aliados Contra la Obesidad3

12:22 - Vitamina D y Riesgo de Demencia: Una Relación relevante

15:57 - ¿El Consumo Elevado de Cobre Aumenta el Riesgo de Migraña?5

Referencias:

1. Piñero, A., Burke, R. & Augustin…, F. Throwing cold water on muscle growth: A systematic review with meta‐analysis of the effects of postexercise cold water immersion on resistance training‐induced …. European Journal of … (2024).

2. Hieronimus, B., Medici, V., Lee, V., Nunez, M. V. & Sigala…, D. M. Effects of Consuming Beverages Sweetened with Fructose, Glucose, High-Fructose Corn Syrup, Sucrose, or Aspartame on OGTT-Derived Indices of Insulin …. Nutrients (2024).

3. Saadati, S., Naseri, K., Asbaghi, O. & Yousefi…, M. Beneficial effects of the probiotics and synbiotics supplementation on anthropometric indices and body composition in adults: A systematic review and meta‐analysis. Obesity … (2024).

4. Chen, L. J., Sha, S., Stocker, H. & Brenner…, H. The associations of serum vitamin D status and vitamin D supplements use with all-cause dementia, Alzheimer’s disease, and vascular dementia: a UK …. The American Journal of … (2024).

5. Sun, Y. et al. Association Between Copper Intake and Migraine: a National Cross-sectional Study. Biological Trace Element … (2023).

En este episodio platicamos de algo que nos hubiera gustado saber cuando éramos más jóvenes: el fitness en la adolescencia.

Este episodio es ideal si eres bastante joven y estás empezando en el mundo del fitness, y también para adultos que quieren guiar a los jóvenes hacia un estilo de vida saludable.

te voy a compartir sobre los errores que solemos cometer, los mitos que existen y las mejores prácticas para hacer fitness siendo adolescente, todo basado en lo que he aprendido a lo largo de estos años.

Quiero que sea una guía sencilla y útil para que los adolescentes se muevan en el mundo del fitness de manera segura y efectiva.

01:09 - Generalidades del entrenamiento adolescente

05:28 - Recomendaciones generales del entrenamiento en adolescentes

07:48 - De lo que no te debes preocupar en esta edad

09:07 - Generalidades de la nutrición en adolescentes

17:00 - Duerme mucho

19:14 - La importancia de comenzar a entrenar en la adolescencia

22:28 - Riesgos y lo que debes evitar

29:43 - Evita las drogas socialmente aceptadas y los esteroides

35:02 - Conclusión

En lo último en salud y fitness edición marzo 2024, vamos a profundizar en varios temas, como el impacto del efecto placebo en el rendimiento físico, los beneficios de la Astaxantina en combinación con el ejercicio, la eficacia de breves periodos de ejercicio intenso para el mantenimiento de la salud y el bienestar, la influencia del ayuno intermitente en los síntomas premenstruales, y la eficacia de los descansos intermitentes en la dieta para la pérdida de grasa.

01:00 - El Efecto Placebo en el Rendimiento: ¿La Cafeína Percibida Hace la Diferencia?1

03:42 - Astaxantina y Ejercicio: Una Combinación Ganadora para el Rendimiento Físico2

05:42 - Manteniendo la Salud con Solo 30 Segundos de Ejercicio al Día3

09:55 - Ayuno Intermitente Alternado: Un Cambio Positivo para los Síntomas Premenstruales4

12:28 - Descansos Intermitentes en la Dieta: ¿La Clave para una Pérdida de Grasa Eficaz?5

Referencias:

1. Valero, F., González-Mohíno, F. & Salinero, J. J. Belief That Caffeine Ingestion Improves Performance in a 6-Minute Time Trial Test without Affecting Pacing Strategy. Nutrients (2024).

2. Liu, C., Dong, X., Jia, J. & Ha, M. Effects of Astaxanthin Supplementation on Fatigue, Motor Function and Cognition: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Biological Research For … (2024).

3. Wong, P. Y., Soh, S. M. M., Chu, W. J. M. & Lim…, M. X. C. A single all-out bout of 30-s sprint-cycle performed on 5 consecutive days per week over 6 weeks does not enhance cardiovascular fitness, maximal strength, and …. European Journal of … (2024).

4. Hooshiar, S. H., Yazdani, A. & Jafarnejad, S. Does an alternate-day modified fasting diet improve premenstrual syndrome symptoms and health-related quality of life in obese or overweight women with …. Frontiers in Nutrition (2023).

5. Poon, E. T. C., Tsang, J. H., Sun, F. & Zheng…, C. Effects of intermittent dieting with break periods on body composition and metabolic adaptation: a systematic review and meta-analysis. Nutrition … (2024).

En este episodio platicamos del entrenamiento con bandas elásticas, una alternativa bastante conveniente al entrenamiento tradicional con pesas.

Discutimos cómo estas bandas, por su versatilidad y facilidad de uso, se han convertido en un elemento imprescindible para quienes buscan una forma eficaz y accesible de mantenerse en forma.

Vamos a hablar sobre el porqué de su efectividad, comparándola con las pesas, para despejar dudas y mostrar cómo pueden adaptarse a diferentes niveles de fuerza y objetivos de fitness.

También te comparto consejos prácticos sobre qué buscar al elegir bandas elásticas, enfatizando la importancia de seleccionar la calidad adecuada para garantizar la seguridad y eficacia del entrenamiento.

01:10 - ¿Qué son las ligas de resistencia?

02:34 - ¿Entrenar con ligas de resistencia es igual de efectivo que entrenar con pesas?

05:06 - Ventajas de las ligas de resistencia

06:40 - Desventajas de las ligas de resistencia

10:14 - Tipos de ligas de resistencia

13:21 - Lo que debes buscar al comprar unas ligas de resistencia

17:01 - Lo que debes buscar al entrenar

20:38 - Cómo usar las ligas de resistencia

22:20 - Los mejores ejercicios con ligas de resistencia

27:12 - Las mejores rutinas de entrenamiento con ligas de resistencia

29:32 - Conclusión

En lo último en salud y fitness edición febrero 2024, vamos a platicar de varios temas importantes.

Como la importancia de combinar ejercicio y dieta para mejorar el control glucémico, cómo los ácidos grasos omega-3 pueden optimizar tu masa muscular incluso sin hacer ejercicio, y la relación entre el consumo de alimentos ultraprocesados y el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.

También, exploramos cómo la fibra en nuestra dieta puede reducir el riesgo de muerte.

01:36 - Ejercicio más dieta: una estrategia ganadora contra el control glucémico1

05:50 - Omega-3 y músculos: ¿Pueden los ácidos grasos optimizar tu masa muscular sin hacer ejercicio?2

09:50 - La mejor dieta es la más saludable a la que puedas adherirte3

12:26 - Consumo de alimentos ultraprocesados y riesgo de multimorbilidad4

15:00 - ¿Comer más fibra reduce el riesgo de muerte?5

¿Alguna vez te has preguntado cómo llevar tu entrenamiento al siguiente nivel? En el episodio de hoy, vamos a hablar sobre los tipos de serie en el gym.

Una serie es una sucesión de repeticiones continuas hasta tomar un descanso. También son conocidas como "sets".

Analizaremos qué elementos son cruciales al buscar maximizar tu rutina y qué detalles necesitas tener en cuenta para lograr un progreso real y sostenible.

A lo largo del podcast, hablaremos sobre una variedad de métodos que van más allá de las series tradicionales, y cómo utilizarlas dependiendo de la situación.

Este episodio está diseñado para darte una comprensión profunda y práctica de cómo estas estrategias avanzadas de entrenamiento pueden ser aplicadas efectivamente en tu rutina de gimnasio, llevando tus sesiones a un nivel completamente nuevo.

02:25 - Lo que en realidad debes buscar y tener en cuenta

09:22 - Series tradicionales

11:49 - Series de aproximación

13:11 - Isométricas

14:49 - Superseries

16:15 - Superseries antagonistas

18:28 - Pre-fatiga

20:57 - Post-fatiga

21:49 - Triseries

23:03 - Series gigantes

24:08 - Circuitos

25:45 - Series Burnout

27:42 - AMRAP y AMTAP

28:31 - Series Forzadas

29:07 - Descanso-Pausa

30:31 - Series con oclusión

33:05 - Series Cluster

34:57 - Myo-reps

35:47 - Dropsets

37:55 - Pirámides

40:33 - Conclusión

En lo último en salud y fitness edición enero 2024 vamos a hablar sobre varios temas importantes para la salud y desempeño físico.

Desde el impacto del ejercicio de resistencia en la preservación de la masa muscular hasta los beneficios ocultos de los chicles con cafeína en el levantamiento de pesas, en esta edición tenemos temas bastante interesantes a analizar.

Así que siéntate, relájate y prepárate para nerdear sobre salud y fitness.

02:00 - ¿Puede el ejercicio de resistencia antes del reposo en cama ayudar a evitar la pérdida de masa muscular?1

05:45 - Chicle con Cafeína: Un Impulso Oculto para Levantar Peso2

09:35 - La influencia del género y el estado de entrenamiento en los efectos potenciadores del rendimiento de la cafeína3

12:45 - Ayuno intermitente y su impacto en la inflamación4

16:02 - El caminar y saltar diario podría beneficiar la salud ósea en mujeres5

Referencias:

1.      Smeuninx, B., Elhassan, Y. S. & Sapey…, E. A single bout of prior resistance exercise attenuates muscle atrophy and declines in myofibrillar protein synthesis during bed‐rest in older men. The Journal of … (2023).

2.      Chen, C. H., Wu, S. H., Shiu, Y. J., Yu, S. Y. & Chiu, C. H. Acute enhancement of Romanian deadlift performance after consumption of caffeinated chewing gum. Scientific Reports (2023).

3.      Ouergui, I., Delleli, S., Bridge, C. A. & Messaoudi…, H. Acute effects of caffeine supplementation on taekwondo performance: the influence of competition level and sex. Scientific Reports (2023).

4.      Turner, L., Charrouf, R. & Martínez-Vizcaíno…, V. The effects of time-restricted eating vs habitual diet on inflammatory cytokines and adipokines in the general adult population: A systematic review with meta-analysis. The American Journal of … (2023).

5.      Sanchez-Trigo, H. & Kemmler…, W. Assessment of Osteogenic Exercise Efficacy via Bone Turnover Markers in Premenopausal Women: A Randomized Controlled Trial. … Journal of Sport … (2023).

Bienvenidos a un nuevo episodio donde vamos a platicar sobre la longevidad y ejercicio de fuerza, una combinación poderosa que está transformando nuestra comprensión sobre el envejecimiento saludable.

Hoy es sabido que el levantamiento de pesas no es solo una actividad para atletas o entusiastas del gimnasio, sino una clave esencial para una vida más larga y plena.

Primero, vamos a hablar sobre cómo el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, se relaciona directamente con la longevidad.

Luego, intentaremos responder a una pregunta crucial:

¿Cuánto ejercicio de fuerza es realmente necesario para maximizar la longevidad?

Aquí, desafiaremos algunos mitos y revelaremos datos sorprendentes sobre la cantidad y calidad del ejercicio que beneficia nuestra salud a largo plazo.

Acompáñenme en este episodio, donde el ejercicio de fuerza se revela no solo como un pilar para un cuerpo esculpido, sino como un faro de esperanza para una vida más saludable y duradera.

02:40 - Relación del ejercicio con la longevidad

08:16 - Cuánto ejercicio de fuerza necesitas para tener más longevidad

12:19 - ¿Entrenar la fuerza más de 2 horas a la semana es problemático?

15:17 - ¿Deberías hacer más de 2 horas de ejercicio con pesas a la semana?

17:13 - Conclusión