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  • #4 - SARCOPENIA: a verdade chocante sobre a perda de massa e força muscular!

    #4 - SARCOPENIA: a verdade chocante sobre a perda de massa e força muscular!
    Jul 23 2024
    🎙Sejam bem-vindos ao episódio #4 do Podcast TREINA con(s)CIÊNCIA!

    🕖Este episódio serve para nós pararmos o relógio e entendermos a verdade chocante sobre a perda de massa e força muscular com o avançar da idade.

    ➡Após este episódio irás compreender os seguintes temas:

    ▪”Healthspan” & “Lifespan”;
    ▪Músculo-esquelético: composição e função;
    ▪SARCOPENIA (definição, causas, etc.)
    ▪Trajetória da perda de massa e força muscular c/ a idade;
    ▪Conexão entre demência e saúde muscular;
    ▪E…

    + 1 BÓNUS!! 🙌🏼

    Que serão…⬇

    ▪5 ESTRATÉGIAS PREVENTIVAS para aplicares no teu quotidiano a fim de retardares ao máximo estes declínios e assim preservares a tua MASSA e FORÇA MUSCULAR com o avançar da idade.

    🙌🏼Ouve até ao fim, acredito que o conhecimento partilhado será uma mais valia. 🎙Se gostaste do conteúdo apresentado e queres também ser um agente promotor de SAÚDE ajudando-me a chegar a mais pessoas, segue o podcast, compartilha o episódio com quem aches relevante e deixa a tua avaliação de 5 estrelas se assim o achares.

    Um grande abraço, bons treinos e... VAMOOOOSS!💪🏼

    ⬇Referências Bibliográficas

    📄Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, Garcia MDA, Leite G, Lugaresi R, Gasparini SO, Sperandio GA, Ferreira LHB, Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):52. ⁠doi: 10.3390/nu14010052. PMID: 35010928; PMCID: PMC8746908.⁠

    📄Tinetti ME. Clinical practice. Preventing falls in elderly persons. N Engl J Med. 2003 Jan 2;348(1):42-9.⁠ doi: 10.1056/NEJMcp020719. PMID: 12510042.⁠

    ⬇Links

    🔗⁠https://longevity.stanford.edu/lifestyle/2023/04/11/stop-the-clock-the-shocking-truth-about-age-related-muscle-loss-and-steps-to-fight-back/⁠

    Host: Marcelo Graça
    Instagram: ⁠⁠⁠⁠@train_withbrain_pt⁠⁠⁠⁠
    YouTube: ⁠⁠⁠⁠https://www.youtube.com/@trainwithbrainpt⁠⁠⁠⁠
    Estúdio: ⁠⁠⁠⁠https://trainwithbrain.mystrikingly.com/
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    15 mins
  • #3 - Treinas, treinas, treinas e não vês resultados? Adequa a alimentação ao teu objetivo.🍴🎯

    #3 - Treinas, treinas, treinas e não vês resultados? Adequa a alimentação ao teu objetivo.🍴🎯
    Jul 16 2024
    #3 - Treinas, treinas, treinas e não vês resultados? Adequa a alimentação ao teu objetivo.🍴🎯

    🎙Sejam bem-vindos ao episódio #3 do Podcast TREINA con(s)CIÊNCIA! 👉🏼Neste episódio dou-te estratégias práticas para que possas ter uma alimentação mais consciente e adequada aos teus objetivos. Isto porque… ⬇

    🚨No início da minha prática profissional, por diversas vezes senti a necessidade de dar um melhor aconselhamento nutricional. Pois apesar de dominar todas as componentes da prescrição de exercício e conseguir melhorar as qualidades físicas da pessoa, por vezes… não era suficiente para melhorar a sua composição corporal.

    👉🏼Ou seja, também era necessário “ADEQUAR a ALIMENTAÇÃO ao OBJETIVO”.

    👉🏼Foi desta forma que decidi combater uma das lacunas da minha Licenciatura em Exercício e Saúde pela Faculdade de Motricidade Humana e optei por fazer uma Pós-Graduação em Alimentação, Nutrição e Suplementação no Exercício.

    🙌🏼Ouve até ao fim, acredito que o conhecimento partilhado será uma mais valia. 🎙Se gostaste do conteúdo apresentado e queres também ser um agente promotor de SAÚDE ajudando-me a chegar a mais pessoas, segue o podcast, compartilha o episódio com quem aches relevante e deixa a tua avaliação de 5 estrelas se assim o achares. Um grande abraço, bons treinos e... VAMOOOOSS!💪🏼

    ⬇ Referências Bibliográficas

    📄⁠⁠Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. (2000). Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academies Press (US).⁠⁠

    📄⁠⁠⁠Manore, Melinda M. PhD, RD. Exercise and the Institute of Medicine Recommendations for Nutrition. Current Sports Medicine Reports 4(4):p 193-198, August 2005. | DOI: 10.1097/01.CSMR.0000306206.72186.00⁠⁠

    📄⁠⁠Norton, E., & Helms, E. (2019). The Muscle and Strength Pyramids: Nutrition and Training. 3DMJ Publishing.⁠⁠

    📄⁠Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852.⁠

    Host: Marcelo Graça
    Instagram: ⁠⁠⁠@train_withbrain_pt⁠⁠⁠
    YouTube: ⁠⁠⁠https://www.youtube.com/@trainwithbrainpt⁠⁠⁠
    Estúdio: ⁠⁠⁠https://trainwithbrain.mystrikingly.com/
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    19 mins
  • #2 - TREINO de FORÇA: tome-o como um MEDICAMENTO!

    #2 - TREINO de FORÇA: tome-o como um MEDICAMENTO!
    Jul 9 2024
    #2 - TREINO de FORÇA: tome-o como um MEDICAMENTO!💪🏼💊

    🎙Sejam bem-vindos ao episódio #2 do Podcast TREINA con(s)CIÊNCIA!

    🚨Este é talvez um dos episódios mais importantes, onde como fisiologista do exercício apelo a um trabalho multidisciplinar junto da comunidade médica.

    ▪Frequentemente acompanho alunos que tomam medicação para a diabetes (metformina), hipertensão (beta-bloqueantes) e dislipidemia (estatinas) e raramente referem terem tido aconselhamento médico para realizar treino de força, na maioria das vezes apenas atividades aeróbias de intensidade leve como caminhadas, hidroginástica, etc.

    ▪Posto isto, comecei a questionar… uma vez que a evidência científica em contrapartida refere que o treino de força deve ser tomado tal como um “medicamento”. Devido ao facto de o mesmo ter implicações fisiológicas semelhantes aos referidos medicamentos nos mais diversos fatores de risco de doenças cardiovasculares (hipertensão, dislipidemia, glicemia, etc.).

    🚨Por sua vez, a principal causa de morte a nível global é a doença das artérias coronárias (enfarte do miocárdio) com uma prevalência de 16%.

    🎯Então neste episódio abordo:

    ▪A evolução da conceção do treino de força aos olhos do senso comum;
    ▪Qual o impacto do treino de força nos fatores de risco de doenças cardiovasculares;
    ▪E por último, de modo a que possas tirar os melhores benefícios… estratégias práticas para implementares no teu treino de força.

    🎙Se gostaste do conteúdo apresentado e queres também ser um agente promotor de SAÚDE ajudando-me a chegar a mais pessoas, segue o podcast, compartilha o episódio com quem aches relevante e deixa a tua avaliação de 5 estrelas se assim o achares.

    Um grande abraço, bons treinos e... VAMOOOOSS!💪🏼

    ⬇ Referências Bibliográficas

    📄Crump, C., Sundquist, K., Sundquist, J., & Winkleby, M. A. (2019). Exercise Is Medicine: Primary Care Counseling on Aerobic Fitness and Muscle Strengthening. Journal of the American Board of Family Medicine : JABFM, 32(1), 103–107.⁠https://doi.org/10.3122/jabfm.2019.01.180209⁠

    📄Liguori, G., & American College of Sports Medicine. (2020). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.

    📄Thompson, W. R., Sallis, R., Joy, E., Jaworski, C. A., Stuhr, R. M., & Trilk, J. L. (2020). Exercise Is Medicine. American journal of lifestyle medicine, 14(5), 511–523.⁠https://doi.org/10.1177/1559827620912192⁠

    📄Westcott W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209–216.⁠https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8⁠

    ⬇Links

    ⁠https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death⁠

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    18 mins
  • #1 - Serás mesmo fisicamente ativo?

    #1 - Serás mesmo fisicamente ativo?
    Jul 2 2024
    Episódio #1 - Serás mesmo fisicamente ativo?

    Neste episódio do podcast TREINA con(s)CIÊNCIA, vou explorar o que é ser fisicamente ativo aos olhos da ciência. Previamente abordo os conceitos de atividade física, exercício físico e aptidão física, termos que regularmente são usados como sinónimos. O episódio está dividido em quatro partes:

    -> Dados estatísticos por parte da OMS:
    Vou partilhar alguns dados recentes da Organização Mundial de Saúde, destacando a importância e a situação atual da atividade física a nível global.

    -> Confusão em conceitos chave:
    Vou analisar exemplos do senso comum que demonstram a confusão existente entre os termos "atividade física" e "exercício físico". Vou esclarecer estas diferenças e como elas impactam a nossa perceção de saúde.

    -> Importância de quantificar a Atividade Física:
    Vou explicar por que é crucial quantificar a atividade física na tomada de consciência e adoção de estilos de vida mais ativos. Vou abordar as variáveis F.I.T.T. (Frequência, Intensidade, Tempo, Tipo), a classificação das atividades em leve, moderada e vigorosa, o conceito de Dispêndio Energético Total, o compêndio das atividades físicas e o que são equivalentes metabólicos (MET's).

    -> Recomendações de Atividade Física:
    Vou apresentar as diretrizes de atividade física recomendadas pela OMS e o Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) para diferentes faixas etárias: Crianças e adolescentes (6-17 anos), Adultos (18-64 anos) e Adultos (65 anos ou mais).

    Este episódio é fundamental para quem quer organizar melhor as suas rotinas de atividade física semanal, de modo a que possa cumprir com as recomendações e seja considerado fisicamente ativo aos olhos da evidência científica.

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    Um grande abraço, bons treinos e... VAMOOOOSS!

    Referências bibliográficas:
    • Ainsworth, B.E.; Haskell, W.L.; Herrmann, S.D. et al., "Compendium of Physical Activities: A Second Update of Codes and MET Values", Medicine Science Sports Exercise, 43(8), 2011, pp. 1575-1581.
    • American College of Sports Medicine, ACSM's Guidelines for Exercise and Testing Prescription, 11ª edição, Filadélfia, Wolteres Kluwer, 2021.
    • Organização Mundial de Saúde, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour: At a Glance, Genebra, World Health Organization, 2020.
    Host: Marcelo Graça

    Instagram: @train_withbrain_pt⁠
    Site do Estúdio TRAINwithBRAIN:
    ⁠https://trainwithbrain.mystrikingly.com/⁠
    Youtube TRAINwithBRAIN:
    ⁠https://www.youtube.com/channel/UCFkJlwGwJs2sfEDaLRyVYCA
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    20 mins
  • #0 - O início do Podcast TREINA con(s)CIÊNCIA

    #0 - O início do Podcast TREINA con(s)CIÊNCIA
    Jun 13 2024
    Sejam bem-vindos ao episódio 0 de apresentação do podcast TREINA con(s)CIÊNCIA.
    Este episódio encontra-se dividido em 5 partes:

    Primeiro, abordo a minha história dando a conhecer um pouco melhor a minha formação inicial, percurso académico e profissional até aos dias de hoje;

    Depois, falo sobre o que faço atualmente no estúdio TRAINwithBRAIN e como procuro distinguir-me dos restantes através da aplicação de conhecimento com base em evidência científica sem "achismos";

    Logo de seguida, falo do porquê do PODCAST referindo conceitos que considero pertinentes e que levaram à sua criação, apresentando as prevalências de sedentarismo, excesso de peso, obesidade e ainda o conceito de "Cone de Aprendizagem" para demonstrar como é que através do podcast conseguiremos todos ser agentes promotores de SAÚDE no combate às prevalências anteriormente referidas.

    Na penúltima parte, faço questão de apresentar o porquê do nome "TREINA con(s)CIÊNCIA", demonstrando as diferentes conceções acerca da forma como vemos e percecionamos o músculo esquelético. Já agora... achas que o mesmo é apenas um tecido conjuntivo que apenas encurta e alonga? Ou pode ser visto também como um órgão endócrino? Alertando para o facto de pensarmos no exercício físico não apenas como um fim meramente estético, mas como uma ferramenta preponderante para potenciar a saúde, qualidade de vida e bem-estar da sociedade.

    Por fim, acabo por explicar tudo o que podem esperar dos próximos episódios, nomeadamente, o tempo, duração, conteúdos e a periodicidade do mesmo.

    Se gostaste do conteúdo apresentado e queres também ser um agente promotor de SAÚDE ajudando-me a chegar a mais pessoas, segue o podcast, compartilha o episódio com quem aches relevante e deixa a tua avaliação de 5 estrelas se assim o achares.

    Um grande abraço, bons treinos e... VAMOOOOSS!

    Referências bibliográficas:


    • DOI: ⁠10.1038/s41574-022-00641-2⁠. Epub 2022 Mar 18. PMID: 35304603; PMCID: PMC9554896
    • DOI: ⁠10.1161/CIR.0000000000001189⁠. Epub 2023 Dec 7. PMID: 38059362
    • DOI: ⁠10.2349/biij.4.1.e16⁠. Epub 2008 Jan 1. PMID: 21614309; PMCID: PMC3097696
    • Eurobarómetro Especial 525 sobre Desporto e Atividade Física (2022)
    • ⁠https://www.who.int/about/accountability/governance/constitution⁠
    • ⁠https://www.thelancet.com/journals/lanchi/home
    Host: Marcelo Graça @train_withbrain_pt
    ⁠https://www.instagram.com/train_withbrain_pt/⁠

    Estúdio TRAINwithBRAIN: https://trainwithbrain.mystrikingly.com/
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    33 mins