Fehler beim Muskelaufbautraining werden auf sozialen Medien immer wieder behandelt. Man könnte also meinen, das Thema sei längst abgehandelt und ausreichend bekannt.

Allerdings wird gerade der Bereich, in dem die schwerwiegendsten Fehler gemacht werden, praktisch ignoriert: das Prinzip der progressiven Überlastung.

Es ist der Grund, warum die meisten Menschen – obwohl sie regelmäßig an die Eisen gehen – viel zu lange auf Fortschrittsplateaus herumlungern und zu wenig Fortschritte sehen.

Falls Du es mit dem Muskelaufbau ernst meinst und frustrierende Plateaus und Verletzungen vermeiden willst, solltest Du die Methoden der progressiven Überlastung kennen und diese 10 typischen Fehler vermeiden.

Weiterführender Artikel:

• Die 7 Elemente „richtigen“ Muskelaufbaus – welches fehlt in Deinem Trainingsplan?

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BestOf Fitness mit M.A.R.K.: Dies ist eine der Top5-Episoden des vergangenen Jahres, die im August erscheinen. In diesem Monat hörst Du eine spezielle Selektion der meistgehörten Episoden überhaupt: "Wem seine Gesundheit und Fitness wichtig sind, sollte dieses Wissen (erneut) tanken", sagt Mark. "So bist Du fit für neue Folgen ab September!"
Na, dann mal viel Spaß damit! 💪

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"Kann ich diesen Körperbau bis zum nächsten Sommer erreichen?"

Wenn ich Anfragen wie diese erhalte – mit Link auf ein bestimmtes Fitnessfoto – dann handelt es sich dabei häufig um unrealistische Erwartungen.

Ich bin ein Freund großer, ambitionierter Ziele.

Aber die meisten Menschen orientieren sich an Körperbildern, die für sie – zumindest kurzfristig – nicht erreichbar sind.

Nehmen wir Männer als Beispiel, die Instagram und Co trenden. Dabei handelt es sich meist um:

• gut veranlagte Typen, die ganz offensichtlich seit mindestens 5 Jahren konsequent trainieren.
• einen Körperbau, wie er nur einmal in 10.000 Fällen vorkommt ... und den selbst ein Fitnessmodel nicht länger als ein paar Tage aufrechterhalten kann.
• eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass "gerade genug Pharmazeutika" eingesetzt werden, um ein hohes Maß an Muskeln bei einem niedrigen Körperfettanteil zu erhalten (ohne wie ein offensichtlicher Steroid-Nutzer auszusehen).

Ich behaupte nicht, dass jeder durchtrainierte Kerl im Internet nur für ein paar Tage so aussieht ... oder Drogen nimmt, um seinen Körperbau zu verbessern.

Worum es mir geht, ist, dass du dir ZUERST ein erreichbares Ziel setzt. Bevor Du ein Ideal verfolgst, das du vielleicht nie erreichen kannst ...

Erwähnte Tools und mehr zum Thema:

• Körpertypen: Welcher Körpertyp bist Du?
• Buchempfehlung: Die Siegergene* von David Epstein
• Grundlage: Warum Du ein Feedback-System brauchst
• Ernährung tracken: Wir empfehlen Yazio Pro*
• Leichter satt: Die 70 besten wasserreichen Lebensmittel
• Gemüse: So schaffst Du mit Genuss mehr Vielfalt auf dem Teller
• Buchempfehlung: Looking Good Naked* mit den "perfekten" Trainingsplänen und mehr.
• Teamwork: Lerne Mark und sein Team kennen.

Der Schauspieler Tom Hardy als Bane in "The Dark Knight rises" (links) und im Film "Mad Max" (rechts):

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Warum unrealistische Körperbild-Ideale schädlich sind – und wie Du damit umgehst.

Ich trainiere seit über 25 Jahren in Fitnessstudios.

In den letzten 12 Jahren habe ich schätzungsweise über 500 Artikel und mehrere Bücher geschrieben, Seminare und unzählige Coachings gegeben, und nicht zuletzt diesen Podcast veröffentlicht ... alles über das Schlank werden (und bleiben), über Muskelaufbau, mehr Kraft und das "nackt gut aussehen".

In dieser Zeit habe ich den gleichen Körpertyp immer und immer wieder gesehen – in sozialen Medien, Bild-Datenbanken und in Fitness-Veröffentlichungen.

Meine Meinung? Zum Glück sehen die meisten von uns NICHT wie Fitness-Models aus.

Denn dieser generische "Fitness-Look" wird irgendwann langweilig. Vor allem spiegelt er nicht die wunderschöne Vielfalt und Individualität eines gesunden, fitten menschlichen Körpers wider.

(Vermutlich werden wir im Zuge der KI-Revolution noch mehr dieser generischen Fotos sehen.)

Mein Plädoyer ist daher: Vergiss die generischen Körperbild-Ideale. Es wird Zeit, dass wir unsere Individualität feiern und uns realistische Ziele setzen!

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Weiterführende Ressourcen:

• Tipp: Mein Kalorienrechner
• Hintergründe: Wie der Kalorienbedarf berechnet wird
• Ernährungstagebuch-App: Ich verwende Yazio Pro*
• Das K der MARK-Formel: So funktioniert Kardiotraining zum Abnehmen
• 99 Fitness Tools, die ich liebe – und warum auch Du sie lieben wirst
• Mein Buch: Looking Good Naked*

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Warum gibt es immer mehr Übergewichtige, trotz aller Gegenmaßnahmen und Aufklärungskampagnen? Die Suchtmedizinerin Dr. Iris Zachenhofer führt dies auf die drogenähnliche Wirkung bestimmter Lebensmittel zurück. Ein neues Klassifikationsschema hilft Dir beim Erkennen und Einordnen dieser Lebensmittel.

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Dr. med. Iris Zachenhofer ist Psychiaterin und Suchtmedizinerin im sozialmedizinischen Zentrum Baumgartener Höhe in Wien. Die ausgebildete Neurochirurgin arbeitete an der Uniklinik in Wien und in der Neurochirurgie in Feldkirch. Heute hilft sie Menschen dabei, Drogen- und andere Süchte loszuwerden.

Sie ist – zusammen mit ihrem Kollegen Dr. Shird Schindler – außerdem Autorin des Ratgebers „Raus aus der Suchtfalle Lebensmittel“, der 2024 erschienen ist.

Kann es sein, dass Firmen Lebensmittel so designen, dass sie einen maximalen Suchtfaktor erzielen? Jedenfalls deuten wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass hochverarbeitete Nahrungsmittel das Gehirn verändern und das Verlangen nach Essen steigern können.

Die gute Nachricht ist, dass nicht das Lebensmittel das Problem ist: So können Pizza, Kuchen und Schokolade – je nach Herstellung – suchterzeugend wirken oder nicht.

Ein neues Klassifikationsmodell hilft Dir dabei, die Spreu vom Weizen zu trennen und beim Einkaufen bessere Entscheidungen zu treffen, ohne unbedingt auf das verzichten zu müssen, was Du liebst. Zudem erfährst Du, wie Du aus der Suchtfalle kommst, sollte das Kind in den Brunnen gefallen sein.

Viel Spaß beim Hören!

SHOWNOTES: marfit.de/suchtfalle

• Warum hängen Sucht und Essen zusammen? [04:28]
• Wie entsteht Suchtverhalten? [05:25]
• Können Lebensmittel süchtig machen? [07:05]
• Wie eine Suchtfalle entsteht. [09:03]
• Gute Pizza, schlechte Pizza [11:19]
• Geschmacksstoffe [12:17]
• Diese Lebensmittel sind unkritisch [13:23]
• Essen vs. Heroin [16:58]
• Echten Hunger und Suchtgefühl unterscheiden [18:02]
• So überwindest Du die Sucht nach Lebensmitteln [22:16]
• Verantwortung [24:53]
• Positive Veränderungen [27:32]
• Die Fett-Zucker-Combo [30:40]
• In 6 Schritten zur Freiheit vom Suchtessen [32:20]
• Die Checkliste zur Kontrolle [37:57]
• Mit Rückfällen umgehen [45:27]
• Misserfolge nutzen [47:06]
• Die ultimative Nachricht [50:40]

FRAGE: Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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Schon einmal jemanden getroffen, der alles essen kann, ohne zuzunehmen?

Manchen Menschen geht es zumindest in jungen Jahren so, aber jenseits der 25 gilt es höchstens für genetische Freaks.

Ein lebenslang hoher Stoffwechsel ist selten.

Sobald Du weißt, wie Du Deinen Appetit unter Kontrolle hältst, wird Fettabbau leichter und vorhersehbarer.

Hier sind vier natürliche Möglichkeiten, wie Du Deinen Appetit im Zaum halten kannst, um mit mehr Leichtigkeit Fett abzubauen (oder schlank zu bleiben).

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Erwähnte Hilfsmittel:

• 🤓 Artikel: Alles Wichtige über sekundäre Pflanzenstoffe
• 🥃 Apfelessig-Empfehlung: Ölmühle Solling*
• ☕️ Bio-Kakaopulver: Naturata*

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Fitness ist kein Zufall. Die Regel gilt umso mehr, je älter Du wirst.

Ich habe noch nie jemanden über 50 getroffen, der ZUFÄLLIG fit und definiert aussieht.

Wenn Du nichts dagegen tust, beginnt der körperliche Verfall irgendwo ab dem 25.-30. Lebensjahr. Aber die gute Nachricht ist: Du kannst einiges dagegen tun.

Du erfährst, unter anderem:

• Wie ich mit nunmehr Ü45 zum Altern stehe.
• Welches Element viele Menschen übersehen, die jung bleiben wollen.
• Was wir von Clint Eastwood über das Altern lernen können.
• Schräge Töne und Dating-Tipps eines 90-jährigen Fitness-Coaches
• Die Wachstumsmethode gegen körperlichen Verfall

Viel Spaß beim Hören!

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Erwähnte Podcastfolgen:

• #418: Niels Schulz-Ruhtenberg: Warum wir altern und was dagegen hilft
• #229: Die Wissenschaft vom Muskelaufbau – mit Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing

Fotos und Videos:

• Keanu Reeves mit 58: Trailer John Wick 4
• Susanna Hoffs mit über 60: Das erwähnte Foto auf Instagram
• Clint Eastwood mit 56: Die erwähnte Szene in Heartbreak Ridge
• Clearance Bass mit 85: Formcheck mit 85

Erwähnte Bücher:

• Outlive* von Dr. Peter Attia
• Jedes Jahr Jünger* von Dr. Henry Lodge und Chris Crowley
• HIT Training* von Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing

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Nachdem Alina Weidlich ins CrossFit Training einsteigt, die Diagnose: Blutkrebs.

Nach einem schweren Krankheitsverlauf kämpft sich zurück ins Leben, trainiert und ist heute eine der besten CrossFit-Athletinnen Deutschlands. 2023 gewinnt sie den Weltmeistertitel im Functional Fitness.

Alina ist Dranbleiberin.

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Alina Weidlich (IG: alina.lives) ist Weltmeisterin im Functional Fitness und gehört zu den besten CrossFit-Athletinnen Deutschlands. Sie ist außerdem professionelle Flötistin und arbeitete jahrelang als Musikerin in internationalen Orchestern, unter anderem in Berlin und Kiel.

Zum CrossFit kommt sie über Umwege. Mit Mitte 20 beginnt sie – als Ausgleich zur Musikerkarriere – mit dem Laufen. Sie begeistert sich für Langstreckenläufe, nimmt an Ultramarathons teil. Auf Empfehlung ihres Bruders entdeckt sie 2018 das CrossFit Training.

Kurz darauf erkrankt Alina an einer bösartigen Form von Leukämie. Die Ärzte wissen nicht, ob sie überleben wird. Nach schwerer Krankheit steigt sie während der Corona-Pandemie wieder ins Training ein und kämpft sich zurück ins Leben.

Sie bleibt dran, springt wieder und wieder über den eigenen Schatten, wird fitter und fitter. Heute ist die bekennende Dranbleiberin professionelle CrossFit-Athletin.

Alina ist zudem ein sehr spiritueller Mensch. Sie besitzt die Fähigkeit, andere zu begeistern und mitzuziehen. In dieser Folge teilt sie die unsichtbaren Skripte mit Dir, die sie mental stark machen.

Viel Spaß beim Hören!

👉 SHOWNOTES: marfit.de/alina

Erwähnte Tools und Bücher

• „Die 1 % Methode“*
• Whoop Mitgliedschaft*

• Geschichten aus dem Training [04:28]
• CrossFit Games: Der Weg zur Weltmeisterschaft [06:42]
• Der Weg zur Weltspitze – als Flötistin [10:28]
• Unsichtbare Skripte aus der Jugend [13:50]
• Von der Musik zum Laufen zum CrossFit [25:35]
• Lektionen aus dem Langstreckenlauf [36:35]
• Hiobsbotschaft Krebs [42:21]
• Selbstwirksamkeit [52:20]
• „Warum zum Teufel solltest Du das tun?“ [01:08:57]
• Sinn im Leben [01:19:26]
• Ängste überwinden [01:28:30]
• Optimale Regeneration nach langen Trainingstagen [01:37:48]
• Ernährung für Höchstleistung [01:47:38]
• Inspirierende Persönlichkeiten [01:55:07]
• Worte an Dein früheres „Ich“ [01:56:00]
• Die ultimative Nachricht. [01:58:13]

FRAGE:

Was ist Dein Lieblingszitat oder Gedanke aus dieser Folge? Schreib’s in die Kommentare.

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„Der frühe Vogel fängt den Wurm“, sagen die einen.
„Der frühe Vogel kann mich mal“, die anderen.

Mag alles sein, aber wann ist denn nun der perfekte Zeitpunkt fürs Training: am Morgen, am Abend, dazwischen?

Am Ende dieser Folge kennst Du die Antwort – mit wissenschaftlicher Rückendeckung.

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Erwähnte Tools:

• Whoop-Mitgliedschaft* (inkl. 1 kostenlosem Monat für Dranbleiber)
• Tageslichtlampe (Beurer TL 85 mit 14.000 Lux*)

Erwähnte Podcasts:

• Dr. Peter Spork über Schlaf und Chronotypen
• Berend Breitenstein (alle Folgen mit Berend etwas weiter unten auf der Seite)
• Chronotypen-Test

👉 Weitere Shownotes: marfit.de/wanntraining

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