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  • #8 - Exercício físico na pessoa idosa é obrigatório! (Parte 2)

    #8 - Exercício físico na pessoa idosa é obrigatório! (Parte 2)
    Aug 27 2024
    🎙Bem-vindo ao episódio #8 do Podcast TREINA con(s)CIÊNCIA.

    👉🏼Sabias que a Assembleia Geral da ONU (Genebra, 14/12/2020) declarou 2021-2030 como a “Década do Envelhecimento Saudável”? Mas...

    🚨Será que sabemos mesmo o que pressupõe um “Envelhecimento Saudável”?

    ➡Desta forma destinei dois episódios (Parte 1 e 2) do Podcast TREINA con(s)CIÊNCIA para abordar as seguintes temáticas:

    ▪Definição de Idoso;
    ▪Dados demográficos e projeções para Portugal;
    ▪Alterações fisiológicas, funcionais, neurológicas, sociais e mentais;
    ▪Conceito de “FRAGILIDADE” e a importância da aplicação do questionário de “Índice de Vulnerabilidade Clínico-Funcional 20” para a prescrição de exercício;
    ▪Importância do treino de força para a prevenção de “QUEDAS” e manutenção/aumento da “CAPACIDADE FUNCIONAL” no idoso;
    ▪E por fim a cereja no topo do bolo com estratégias preventivas para aplicação prática.

    👉🏼Queres compreender estas temáticas?

    🎙Então este episódio é para ti!

    ▪Ouve ou vê o vídeo (Spotify/YouTube) até ao fim, acredito que o conhecimento partilhado será uma mais valia.

    ▪Se gostaste do conteúdo apresentado e queres também ser um agente promotor de SAÚDE ajudando-me a chegar a mais pessoas, segue o podcast, compartilha o episódio com quem aches relevante e deixa a tua avaliação de 5 estrelas se assim o achares.

    Um grande abraço, bons treinos e... VAMOOOOSS!💪🏼

    ⬇Referências

    🔗⁠⁠ https://www.ivcf20.org/⁠⁠

    🔗 ⁠⁠https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/falls⁠⁠

    📄American College of Sports Medicine. (2021). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (W. R. Thompson, Ed.; 11th ed.). Wolters Kluwer. ⁠⁠https://doi.org/10.1249/00005768-202111000-00001⁠⁠

    📄 Moraes, E. N., Carmo, J. A., Moraes, F. L., Azevedo, R. S., Machado, C. J., & Montilla, D. E. (2016). Clinical-Functional Vulnerability Index-20 (IVCF-20): rapid recognition of frail older adults. Revista de saude publica, 50, 81. ⁠⁠https://doi.org/10.1590/S1518-8787.2016050006963⁠⁠

    📄Tinetti M. E. (2003). Clinical practice. Preventing falls in elderly persons. The New England journal of medicine, 348(1), 42–49. ⁠⁠https://doi.org/10.1056/NEJMcp020719⁠⁠

    Host: Marcelo Graça
    Instagram: ⁠⁠⁠@train_withbrain_pt⁠⁠⁠
    YouTube: ⁠⁠⁠⁠⁠https://www.youtube.com/@trainwithbrainpt⁠⁠⁠⁠⁠
    Estúdio: ⁠⁠⁠⁠⁠https://trainwithbrain.mystrikingly.com/⁠
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    13 m
  • #7 - Exercício físico na pessoa idosa é obrigatório! (Parte 1)

    #7 - Exercício físico na pessoa idosa é obrigatório! (Parte 1)
    Aug 20 2024
    Sejam bem-vindos ao episódio #7 do Podcast TREINA con(s)CIÊNCIA.

    👉🏼Sabiam que a Assembleia Geral da ONU (Genebra, 14/12/2020) declarou 2021-2030 como a “Década do Envelhecimento Saudável”? Mas...

    🚨Será que sabemos mesmo o que pressupõe um “Envelhecimento Saudável”? ➡Desta forma destinei dois episódios (Parte 1 e 2) do Podcast TREINA con(s)CIÊNCIA para abordar as seguintes temáticas:

    ▪Definição de Idoso;
    ▪Dados demográficos e projeções para Portugal;
    ▪Alterações fisiológicas, funcionais, neurológicas, sociais e mentais;
    ▪Conceito de “FRAGILIDADE” e a importância da aplicação do questionário de “Índice de Vulnerabilidade Clínico-Funcional 20” para a prescrição de exercício;
    ▪Importância do treino de força para a prevenção de “QUEDAS” e manutenção/aumento da “CAPACIDADE FUNCIONAL” no idoso;
    ▪E por fim a cereja no topo do bolo com estratégias preventivas para aplicação prática.

    👉🏼Queres compreender estas temáticas?

    🎙Então este episódio é para ti!

    ▪Ouve ou vê o vídeo (Spotify/YouTube) até ao fim, acredito que o conhecimento partilhado será uma mais valia.

    ▪Se gostaste do conteúdo apresentado e queres também ser um agente promotor de SAÚDE ajudando-me a chegar a mais pessoas, segue o podcast, compartilha o episódio com quem aches relevante e deixa a tua avaliação de 5 estrelas se assim o achares.

    Um grande abraço, bons treinos e... VAMOOOOSS!💪🏼

    ⬇Referências

    🔗⁠ https://www.ivcf20.org/⁠

    🔗 ⁠https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/falls⁠

    📄American College of Sports Medicine. (2021). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (W. R. Thompson, Ed.; 11th ed.). Wolters Kluwer. ⁠https://doi.org/10.1249/00005768-202111000-00001⁠

    📄 Moraes, E. N., Carmo, J. A., Moraes, F. L., Azevedo, R. S., Machado, C. J., & Montilla, D. E. (2016). Clinical-Functional Vulnerability Index-20 (IVCF-20): rapid recognition of frail older adults. Revista de saude publica, 50, 81. ⁠https://doi.org/10.1590/S1518-8787.2016050006963⁠

    📄Tinetti M. E. (2003). Clinical practice. Preventing falls in elderly persons. The New England journal of medicine, 348(1), 42–49. ⁠https://doi.org/10.1056/NEJMcp020719⁠

    Host: Marcelo Graça
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    18 m
  • #6 - Reduza os sintomas da MENOPAUSA com treino de força.

    #6 - Reduza os sintomas da MENOPAUSA com treino de força.
    Aug 6 2024
    🎙Sejam bem-vindos ao episódio #6 do Podcast TREINA con(s)CIÊNCIA!

    ➡ Numa altura em que segundo o Instituto Nacional de Estatística a esperança média de vida das mulheres é de 84 anos e a mulher atinge a Menopausa por volta dos 50 anos… é provável que 40% do período de vida da mulher seja com Menopausa.

    ➡ Deste modo, é necessário conhecer de forma mais aprofundada esta fase da vida da mulher e compreender as estratégias que podemos podemos utilizar para atenuar os seus sintomas e melhorar a sua qualidade de vida.

    ➡ Para todas as mulheres é VITAL compreender o poder que o treino de força pode ter nos mais diversos biomarcadores de saúde cardiovascular (pressão arterial, glicemia, FCrepouso, triglicéridos, VO2máx, etc.) e valores antropométricos (perímetro cintura, anca, rácio Pcintura/Panca, %MG, massa magra, etc.).

    👉🏼Queres compreender estas temáticas?

    🎙Então este episódio é para ti!

    ▪Ouve ou vê o vídeo (Spotify/YouTube) até ao fim, acredito que o conhecimento partilhado será uma mais valia.

    ▪Se gostaste do conteúdo apresentado e queres também ser um agente promotor de SAÚDE ajudando-me a chegar a mais pessoas, segue o podcast, compartilha o episódio com quem aches relevante e deixa a tua avaliação de 5 estrelas se assim o achares. Um grande abraço, bons treinos e... VAMOOOOSS!💪🏼

    ⬇Referências Bibliográficas

    📄 Takahashi, T. A., & Johnson, K. M. (2015). Menopause. The Medical clinics of North America, 99(3), 521–534. ⁠https://doi.org/10.1016/j.mcna.2015.01.006⁠

    📄 Shaw, B. S., Gouveia, M., McIntyre, S., & Shaw, I. (2016). Anthropometric and cardiovascular responses to hypertrophic resistance training in postmenopausal women. Menopause (New York, N.Y.), 23(11), 1176–1181. ⁠https://doi.org/10.1097/GME.0000000000000687⁠

    Host: Marcelo Graça
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    17 m
  • #5 - Dificuldades em dar o 1º passo? Vence as "BARREIRAS" ao exercício!

    #5 - Dificuldades em dar o 1º passo? Vence as "BARREIRAS" ao exercício!
    Jul 30 2024
    🎙Sejam bem-vindos ao episódio #5 do Podcast TREINA con(s)CIÊNCIA!

    ➡Tens dificuldades em dar o 1° passo?
    ➡Não tens uma rotina de treino?
    ➡És inconstante e queres implementar o hábito?

    👉🏼Então este episódio é para ti!

    ▪Com base em evidência científica irei abordar alguns dados estatísticos, comprovando que estamos perante um “círculo vicioso”…⬇

    ▪Em que os indivíduos ativos tendem a ser cada vez mais ativos e os indivíduos sedentários tendem a ser cada vez mais sedentários.

    ▪Posteriormente abordo a importância de sabermos os motivos pelos quais não nos mexemos, de forma a procedermos à mudança e alteração comportamental.

    ▪Devido à importância de sabermos os motivos… refiro as 3 principais BARREIRAS ao exercício, dou estratégias (assentes em artigos científicos que estão nas referências) para as vencermos, dou a estrutura de qualquer hábito e as 3 principais características presentes na VONTADE/MOTIVAÇÃO (com base no estudo das neurociências).

    🙌🏼Bons tópicos? Ouve ou vê o vídeo (Spotify/YouTube) até ao fim, acredito que o conhecimento partilhado será uma mais valia. 🎙

    Se gostaste do conteúdo apresentado e queres também ser um agente promotor de SAÚDE ajudando-me a chegar a mais pessoas, segue o podcast, compartilha o episódio com quem aches relevante e deixa a tua avaliação de 5 estrelas se assim o achares.

    Um grande abraço, bons treinos e... VAMOOOOSS!💪🏼

    ⬇Referências Bibliográficas

    📄Paluch, A. E., Boyer, W. R., Franklin, B. A., Laddu, D., Lobelo, F., Lee, D. C., McDermott, M. M., Swift, D. L., Webel, A. R., Lane, A., & on behalf the American Heart Association Council on Lifestyle and Cardiometabolic Health; Council on Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology; Council on Clinical Cardiology; Council on Cardiovascular and Stroke Nursing; Council on Epidemiology and Prevention; and Council on Peripheral Vascular Disease (2024). Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation, 149(3), e217–e231. ⁠https://doi.org/10.1161/CIR.0000000000001189⁠

    📄Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and metaanalysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073–1082. ⁠https://doi.org/10.1080/02640414.2016.1210197⁠

    📄Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Metaanalysis. Journal of strength and conditioning research, 31(12), 3508–3523. ⁠https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002200⁠

    📄Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2019). Does training to failure maximize muscle hypertrophy?. Strength & Conditioning Journal, 41(5), 108-113.

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    15 m
  • #4 - SARCOPENIA: a verdade chocante sobre a perda de massa e força muscular!

    #4 - SARCOPENIA: a verdade chocante sobre a perda de massa e força muscular!
    Jul 23 2024
    🎙Sejam bem-vindos ao episódio #4 do Podcast TREINA con(s)CIÊNCIA!

    🕖Este episódio serve para nós pararmos o relógio e entendermos a verdade chocante sobre a perda de massa e força muscular com o avançar da idade.

    ➡Após este episódio irás compreender os seguintes temas:

    ▪”Healthspan” & “Lifespan”;
    ▪Músculo-esquelético: composição e função;
    ▪SARCOPENIA (definição, causas, etc.)
    ▪Trajetória da perda de massa e força muscular c/ a idade;
    ▪Conexão entre demência e saúde muscular;
    ▪E…

    + 1 BÓNUS!! 🙌🏼

    Que serão…⬇

    ▪5 ESTRATÉGIAS PREVENTIVAS para aplicares no teu quotidiano a fim de retardares ao máximo estes declínios e assim preservares a tua MASSA e FORÇA MUSCULAR com o avançar da idade.

    🙌🏼Ouve até ao fim, acredito que o conhecimento partilhado será uma mais valia. 🎙Se gostaste do conteúdo apresentado e queres também ser um agente promotor de SAÚDE ajudando-me a chegar a mais pessoas, segue o podcast, compartilha o episódio com quem aches relevante e deixa a tua avaliação de 5 estrelas se assim o achares.

    Um grande abraço, bons treinos e... VAMOOOOSS!💪🏼

    ⬇Referências Bibliográficas

    📄Rogeri PS, Zanella R Jr, Martins GL, Garcia MDA, Leite G, Lugaresi R, Gasparini SO, Sperandio GA, Ferreira LHB, Souza-Junior TP, Lancha AH Jr. Strategies to Prevent Sarcopenia in the Aging Process: Role of Protein Intake and Exercise. Nutrients. 2021 Dec 23;14(1):52. ⁠doi: 10.3390/nu14010052. PMID: 35010928; PMCID: PMC8746908.⁠

    📄Tinetti ME. Clinical practice. Preventing falls in elderly persons. N Engl J Med. 2003 Jan 2;348(1):42-9.⁠ doi: 10.1056/NEJMcp020719. PMID: 12510042.⁠

    ⬇Links

    🔗⁠https://longevity.stanford.edu/lifestyle/2023/04/11/stop-the-clock-the-shocking-truth-about-age-related-muscle-loss-and-steps-to-fight-back/⁠

    Host: Marcelo Graça
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  • #3 - Treinas, treinas, treinas e não vês resultados? Adequa a alimentação ao teu objetivo.🍴🎯

    #3 - Treinas, treinas, treinas e não vês resultados? Adequa a alimentação ao teu objetivo.🍴🎯
    Jul 16 2024
    #3 - Treinas, treinas, treinas e não vês resultados? Adequa a alimentação ao teu objetivo.🍴🎯

    🎙Sejam bem-vindos ao episódio #3 do Podcast TREINA con(s)CIÊNCIA! 👉🏼Neste episódio dou-te estratégias práticas para que possas ter uma alimentação mais consciente e adequada aos teus objetivos. Isto porque… ⬇

    🚨No início da minha prática profissional, por diversas vezes senti a necessidade de dar um melhor aconselhamento nutricional. Pois apesar de dominar todas as componentes da prescrição de exercício e conseguir melhorar as qualidades físicas da pessoa, por vezes… não era suficiente para melhorar a sua composição corporal.

    👉🏼Ou seja, também era necessário “ADEQUAR a ALIMENTAÇÃO ao OBJETIVO”.

    👉🏼Foi desta forma que decidi combater uma das lacunas da minha Licenciatura em Exercício e Saúde pela Faculdade de Motricidade Humana e optei por fazer uma Pós-Graduação em Alimentação, Nutrição e Suplementação no Exercício.

    🙌🏼Ouve até ao fim, acredito que o conhecimento partilhado será uma mais valia. 🎙Se gostaste do conteúdo apresentado e queres também ser um agente promotor de SAÚDE ajudando-me a chegar a mais pessoas, segue o podcast, compartilha o episódio com quem aches relevante e deixa a tua avaliação de 5 estrelas se assim o achares. Um grande abraço, bons treinos e... VAMOOOOSS!💪🏼

    ⬇ Referências Bibliográficas

    📄⁠⁠Institute of Medicine (US) Panel on Dietary Antioxidants and Related Compounds. (2000). Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academies Press (US).⁠⁠

    📄⁠⁠⁠Manore, Melinda M. PhD, RD. Exercise and the Institute of Medicine Recommendations for Nutrition. Current Sports Medicine Reports 4(4):p 193-198, August 2005. | DOI: 10.1097/01.CSMR.0000306206.72186.00⁠⁠

    📄⁠⁠Norton, E., & Helms, E. (2019). The Muscle and Strength Pyramids: Nutrition and Training. 3DMJ Publishing.⁠⁠

    📄⁠Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016 Mar;48(3):543-68. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852.⁠

    Host: Marcelo Graça
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  • #2 - TREINO de FORÇA: tome-o como um MEDICAMENTO!

    #2 - TREINO de FORÇA: tome-o como um MEDICAMENTO!
    Jul 9 2024
    #2 - TREINO de FORÇA: tome-o como um MEDICAMENTO!💪🏼💊

    🎙Sejam bem-vindos ao episódio #2 do Podcast TREINA con(s)CIÊNCIA!

    🚨Este é talvez um dos episódios mais importantes, onde como fisiologista do exercício apelo a um trabalho multidisciplinar junto da comunidade médica.

    ▪Frequentemente acompanho alunos que tomam medicação para a diabetes (metformina), hipertensão (beta-bloqueantes) e dislipidemia (estatinas) e raramente referem terem tido aconselhamento médico para realizar treino de força, na maioria das vezes apenas atividades aeróbias de intensidade leve como caminhadas, hidroginástica, etc.

    ▪Posto isto, comecei a questionar… uma vez que a evidência científica em contrapartida refere que o treino de força deve ser tomado tal como um “medicamento”. Devido ao facto de o mesmo ter implicações fisiológicas semelhantes aos referidos medicamentos nos mais diversos fatores de risco de doenças cardiovasculares (hipertensão, dislipidemia, glicemia, etc.).

    🚨Por sua vez, a principal causa de morte a nível global é a doença das artérias coronárias (enfarte do miocárdio) com uma prevalência de 16%.

    🎯Então neste episódio abordo:

    ▪A evolução da conceção do treino de força aos olhos do senso comum;
    ▪Qual o impacto do treino de força nos fatores de risco de doenças cardiovasculares;
    ▪E por último, de modo a que possas tirar os melhores benefícios… estratégias práticas para implementares no teu treino de força.

    🎙Se gostaste do conteúdo apresentado e queres também ser um agente promotor de SAÚDE ajudando-me a chegar a mais pessoas, segue o podcast, compartilha o episódio com quem aches relevante e deixa a tua avaliação de 5 estrelas se assim o achares.

    Um grande abraço, bons treinos e... VAMOOOOSS!💪🏼

    ⬇ Referências Bibliográficas

    📄Crump, C., Sundquist, K., Sundquist, J., & Winkleby, M. A. (2019). Exercise Is Medicine: Primary Care Counseling on Aerobic Fitness and Muscle Strengthening. Journal of the American Board of Family Medicine : JABFM, 32(1), 103–107.⁠https://doi.org/10.3122/jabfm.2019.01.180209⁠

    📄Liguori, G., & American College of Sports Medicine. (2020). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription. Lippincott Williams & Wilkins.

    📄Thompson, W. R., Sallis, R., Joy, E., Jaworski, C. A., Stuhr, R. M., & Trilk, J. L. (2020). Exercise Is Medicine. American journal of lifestyle medicine, 14(5), 511–523.⁠https://doi.org/10.1177/1559827620912192⁠

    📄Westcott W. L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current sports medicine reports, 11(4), 209–216.⁠https://doi.org/10.1249/JSR.0b013e31825dabb8⁠

    ⬇Links

    ⁠https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death⁠

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  • #1 - Serás mesmo fisicamente ativo?

    #1 - Serás mesmo fisicamente ativo?
    Jul 2 2024
    Episódio #1 - Serás mesmo fisicamente ativo?

    Neste episódio do podcast TREINA con(s)CIÊNCIA, vou explorar o que é ser fisicamente ativo aos olhos da ciência. Previamente abordo os conceitos de atividade física, exercício físico e aptidão física, termos que regularmente são usados como sinónimos. O episódio está dividido em quatro partes:

    -> Dados estatísticos por parte da OMS:
    Vou partilhar alguns dados recentes da Organização Mundial de Saúde, destacando a importância e a situação atual da atividade física a nível global.

    -> Confusão em conceitos chave:
    Vou analisar exemplos do senso comum que demonstram a confusão existente entre os termos "atividade física" e "exercício físico". Vou esclarecer estas diferenças e como elas impactam a nossa perceção de saúde.

    -> Importância de quantificar a Atividade Física:
    Vou explicar por que é crucial quantificar a atividade física na tomada de consciência e adoção de estilos de vida mais ativos. Vou abordar as variáveis F.I.T.T. (Frequência, Intensidade, Tempo, Tipo), a classificação das atividades em leve, moderada e vigorosa, o conceito de Dispêndio Energético Total, o compêndio das atividades físicas e o que são equivalentes metabólicos (MET's).

    -> Recomendações de Atividade Física:
    Vou apresentar as diretrizes de atividade física recomendadas pela OMS e o Colégio Americano de Medicina Desportiva (ACSM) para diferentes faixas etárias: Crianças e adolescentes (6-17 anos), Adultos (18-64 anos) e Adultos (65 anos ou mais).

    Este episódio é fundamental para quem quer organizar melhor as suas rotinas de atividade física semanal, de modo a que possa cumprir com as recomendações e seja considerado fisicamente ativo aos olhos da evidência científica.

    Se gostaste do conteúdo apresentado e queres também ser um agente promotor de SAÚDE ajudando-me a chegar a mais pessoas, segue o podcast, compartilha o episódio com quem aches relevante e deixa a tua avaliação de 5 estrelas se assim o achares.

    Um grande abraço, bons treinos e... VAMOOOOSS!

    Referências bibliográficas:
    • Ainsworth, B.E.; Haskell, W.L.; Herrmann, S.D. et al., "Compendium of Physical Activities: A Second Update of Codes and MET Values", Medicine Science Sports Exercise, 43(8), 2011, pp. 1575-1581.
    • American College of Sports Medicine, ACSM's Guidelines for Exercise and Testing Prescription, 11ª edição, Filadélfia, Wolteres Kluwer, 2021.
    • Organização Mundial de Saúde, WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour: At a Glance, Genebra, World Health Organization, 2020.
    Host: Marcelo Graça

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    Site do Estúdio TRAINwithBRAIN:
    ⁠https://trainwithbrain.mystrikingly.com/⁠
    Youtube TRAINwithBRAIN:
    ⁠https://www.youtube.com/channel/UCFkJlwGwJs2sfEDaLRyVYCA
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