Faut-il manger des ingrédients à Index Glycémique haut ou bas avant, pendant, après l’entraînement ou une course ? Cette question m’a été posée récemment et je pense que beaucoup d’entre-vous se la posent car la gestion de la glycémie est un paramètre dans la vie quotidienne comme dans le sport.

Dans cet épisode nous allons revenir sur cette notion d’IG, comment notre corps régule la glycémie avec le rôle de l’insuline. Ce qui nous permet aussi de revenir sur l’hypoglycémie et aussi la fameuse hypoglycémie réactionnelle que certains craignent de faire pendant l’effort s’ils mangent trop de sucre. Mais est-ce vraiment possible ? Et je vous propose une stratégie nutritionnelle avant pendant et après l’effort.

Ce que vous allez adorer dans cet épisode :

• Pourquoi l’index glycémique a remplacé la notion de sucre lent et sucre rapide
• Comment notre corps régule le taux de sucre dans le sang
• Quel est l’impact de cette gestion de la glycémie dans notre vie quotidienne et pendant l’effort sportif
• Le lien avec le glycogène
• Pourquoi manger des aliments à IG faible ou IG moyen la majorité du temps
• Qu’est-ce que l’hypoglycémie réactive et pourquoi ça ne sert à rien de manger du sucre pour la faire passer
• Pourquoi l’hypoglycémie réactionelle est impossible pendant l’effort
• Le cas particulier dans lequel l’hypoglycémie réactionnelle est possible durant un effort et comment l’éviter
• Pourquoi il ne faut pas confondre l’hypoglycémie et l’hypoglycémie réactionnelle
• Pourquoi c’est contre-productif de vous gaver de sucre juste avant un entraînement ou une course
• Pourquoi manger des aliments à index glycémique élevés après l’effort est intéressant mais sur un temps limité

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Sport et nutrition naturelle est un podcast sur l’alimentation et l’alimentation sportive qui défend une conviction forte : bien manger pour mieux bouger. La performance sportive repose sur trois piliers : l'entraînement, l’équipement et la nutrition. Je vous propose des discussions avec des personnes inspirées et inspirantes. Avec eux nous allons apprendre comment bien manger naturellement pour vivre mieux, mieux bouger quelque soit notre sport, à l’entraînement, en compétition et dans tous les défis quotidiens que nous nous lançons.

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Et je vous propose aussi de suggérer les thèmes et questions que vous souhaitez que l’on aborde dans les prochains épisodes. Voici le formulaire : https://tally.so/r/nP5LOP

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Que faudrait-il avoir dans vos placards ou votre frigo pour bien manger au quotidien et pour faire du sport. Cette question n’est pas si simple et vous pose beaucoup de problèmes. Mon invitée du jour va donc nous donner quelques conseils.

Et puis nous allons aussi découvrir son parcours de sportive et championne. Car Alice a été joueuse professionnelle et internationale de handball et vous allez constater que la nutrition a joué un rôle dans ce parcours même si c’est une démarche très personnelle.

Alice Lévêque kiné diplômée et elle s’est aussi formée et spécialisée en micronutrition du sport et de la santé. Une passion qu’elle a découvert au début de sa carrière de joueuse de handball et qui l’a bien aidé dans sa carrière sportive. Car Alice a été professionnelle pendant de longues années, internationale en équipe de France, championne de France et vainqueur d’une coupe d’Europe en club.

Désormais elle pratique la course et le trail et accompagne des athlètes de tous les âges et dans de nombreux sports pour performer mais aussi des personnes soucieuse d’être en bonne santé.

Elle est l’auteur du live Votre alimentation avec Aliss, quelques idées pour bien manger avant et après le sport :

Pourquoi vous allez adorer cet épisode

• son parcours sportif et personnel qui la mène à la nutrition, des spécificités de son sport
• la place qu’à a joué la nutrition dans sa progression
• les difficultés qu’elle a rencontré comme celle de prendre du muscle,
• les remarques aussi qu’elle a eu sur son physique et comment ça l’a amené à faire des erreurs
• comment elle est venue à bout de différente douleurs
• et son approche désormais de la nutrition au quotidien
• des ingrédients qu’elle a dans son placard et son frigo et de ses ingrédients fétiches
• du sucre, du gluten
• du fait maison aussi
• de l’importance du petit déjeuner et du goûter
• et aussi son avis sur les purées d’oléagineux et mon beurre de cacahuète chéri !

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Quand les distances augmentent l’alimentation devient cruciale pendant la course mais aussi à l’entraînement. Pour autant c’est une question compliquée et vous m’interrogez souvent sur ce sujet. Sur des distances ultra, la nutrition n’est peut-être pas ce qui fait gagner mais peut être ce qui fait tout perdre et même abandonner.

J’ai donc demandé l’avis de Marie, nutritionniste experte en Nutrition Sportive et Responsable de la Performance chez Nutripure. Elle accompagne de nombreux athlètes et en particulier les athlètes ceux qui préparent les JO

Cette capsule devrait répondre à vos questions car elle partage les stratégies qu’elle applique avec les athlètes qu’elle accompagne et aussi quelques anecdotes y compris sur des athlètes qui préparent des grandes compétitions comme les Jeux Olympiques.

• l’intérêt de l’alimentation liquide et du mix entre nutrition solide et liquide
• pourquoi surveiller ses apports en glucides mais aussi en protéines sur ces distances
• comment et pourquoi s’entraîner sur le plan alimentaire
• quoi manger les jours avant la course
• l’intérêt du sucre y compris des bonbons dans les distances ultra
• un rappel encore sur les besoins en hydratation et sur les electrolytes
• pourquoi il ne faut pas craindre de manger beaucoup
• l’importance du test and learn
• la stratégie du petit buffet de Marie
• et même quelques anecdotes sur des athlètes olympiques

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On en parle souvent parler de l’inflammation de bas grade mais qu’est-ce que c’est au juste ? Rivka Depaz nous explique tout ça avec pédagogie. Et vous allez aussi comprendre en quoi un mauvais équilibre des acides gras (de notre assiette) engendre un terrain pro inflammatoire nocif pour notre santé.

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Rivka Depaz est docteur en pharmacie et spécialisée en nutrition fonctionnelle auprès de différents publics sportifs ou non. Elle nous explique le concept d'inflammation et son impact sur la santé. Elle aborde les causes de l'inflammation, les symptômes associés, et les solutions pour la moduler.

Selon Rivka cet équilibre n’est pas si compliqué. Pour elle l’intestin ou un manque de fer chez une femme sont bien plus complexes à traiter. Les acides gras sont plutôt simples à équilibrer une fois que l’on connait son profil et que l’on sait ce qu’il faut faire. Et pourtant personne n’a un bon équilibre et elle trouve que c’est dommage.

Ce que vous allez apprendre dans cet épisode :

• Les effets de l'inflammation et de l'oxydation des acides gras sur la santé.
• En quoi un mauvais équilibre des acides gras (de notre assiette) engendre un terrain pro inflammatoire
• Pourquoi l'équilibre des acides gras, en particulier le rapport entre les oméga-3 et les oméga-6, est crucial pour moduler l'inflammation
• la nécessité de contrôler notre profil lipidique
• l’impact des métaux lourds sur les aliments et les compléments alimentaires.
• la relation entre la mastication, la respiration et la digestion.
• Pourquoi la mastication peut avoir un impact significatif sur la perte de poids, la santé intestinale et le métabolisme.
• L’intérêt des pratiques de santé ancestrales, telles que la médecine chinoise.
• L'importance de la cohérence cardiaque et de la pleine conscience dans la nutrition et la santé.
• Les carences nutritionnelles, en particulier chez les sportifs et les végétariens, nécessitent une attention particulière et une correction adaptée.
• Pourquoi la personnalisation de la nutrition en fonction des besoins individuels, des habitudes de vie mais aussi des polymorphismes génétiques est essentielle pour une santé optimale.

Suivre Rivka sur Instagram : https://www.instagram.com/rivka.depaz/

Son site internet : https://rivkadepaz-micronutrition.com/

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Sommes nous obligés de consommer des barres et des gels en course à pied ? Cette question m’a été posée cette semaine et me permet de reposer les grandes bases de la nutrition sportive et du carburant dont nous avons besoin pour bouger et courir.

Cette question me permet de lancer une nouvelle série d’épisodes plus axés sur les débutants et ceux qui veulent comprendre les grandes bases. Et notamment pour ceux qui pensent que leurs questions semblent trop bêtes pour être posées.

Mais il n’y a pas de question bête. Je vais faire cet été quelques épisodes pour reposer certaines bases et justement répondre à ce type d’interrogations qui enquiquinent beaucoup ceux qui débutent.

Dans cet épisode je vous explique :

• quels sont nos carburants pour vivre et courir
• ce qu’est le métabolisme
• ce qu’est le MET
• pourquoi notre moteur est hybride
• ce qu’est le glycogène et à quoi il sert
• le rôle des glucides et des lipides
• la taille de nos réservoirs de carburants
• l’intérêt des barres et des gels
• par quoi les remplacer
• la chose à ne surtout pas oublier : l’hydratation

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La whey, les protéines en poudre, sont souvent critiquées, vues avec méfiance. Ou alors on considère qu’elles sont réservées à ceux qui veulent prendre beaucoup de muscle. Mais peuvent-elle aider dans le cadre d’une perte de poids ?

Les protéines en poudre sont pratiques car elle permettent un apport rapide, facile et mesuré de protéines. Et en plus sans cuisine.

Les critiques sur ces produits font cependant douter ceux qui sont tentés et se posent des questions sur leur apport en protéines. C’est le cas d’Alex qui m’a posé une question cette semaine sur ce sujet.

Alors j’ai creusé un peu plus la question en allant chercher des études sur l’intérêt des protéines en général dans le cadre d’une perte de poids et du maintien du poids. Et aussi des études plus spécifiques sur la whey dans cette optique perte de poids.

C’est une question importante car mon constat c’est que nous manquons souvent de protéines. On a beau pointer les risques de manger trop de protéines quand on parle de ces produits il n’est pas improbable que même en faisant un shaker de protéines il vous en manque

Et c’est un problème car les protéines sont partout dans notre corps et sans elles nous ne pouvons pas vivre. Si on retire les protéines nous perdons notre capacité à bouger, à réfléchir, à nous défendre des microbres et on meurt de dénutrition.

Et je vous partagerai mon expérience personnelle car je me suis souvent posé cette question pendant ma perte de poids et après. Je vous propose donc une stratégie pour évaluer si vous mangez déjà assez de protéines et donc si ensuite vous avez besoin ou pas d’en prendre en complément.

Pour ma part j'ai opté pour les protéines Nutripure. Profitez de 10% de réduction sur votre première commande chez Nutripure avec le code HAMSTERS ou en cliquant sur ce lien : https://go.soulier.xyz/NutripureSN.

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Vous en avez assez de souffrir de douleurs articulaires qui vous empêchent de profiter pleinement de votre vie, de bouger comme vous le souhaitez et profiter votre passion pour le sport ? Et surtout, on vous a dit que vous aviez de l’arthrose et que c’était normal mais que ça ne pouvait pas se soigner.

Aujourd'hui, nous allons pourtant mieux comprendre l’arthrose et découvrir comment la combattre pour retrouver la mobilité grâce à des méthodes naturelles et efficaces.

Mon invitée, Laura Azenard, nous montre que l’arthrose n’est pas rédhibitoire et qu’il y a des solutions, notamment par l’alimentation, pour réduire l’inflammation et reprendre le contrôle de votre bien-être.

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D’après l’INSERM, c’est la plus fréquente des maladies rhumatismales avec prêt de 10 millions de Français qui souffrent d’arthrose. Et elle est souvent vue comme une fatalité.

Pourtant, la prise en charge de l’arthrose ne repose plus uniquement sur le traitement des symptômes. Cette maladie articulaire qui conduit à la destruction du cartilage peut être réduite au silence si l’on agit principalement sur les causes.

Laura Azenard était une cadre dynamique et marathonienne. Et elle pensait avoir une bonne hygiène de vie mais qui en fait la conduisait à son épuisement, à l’épuisement de ses ressources et la déminéralisation de son squelette.

Quand elle ressent de terribles douleurs dans les genoux l’année de ses 40 ans, ls médecins lui disent qu’il n’y a rien à faire sinon renoncer à sa vie d’avant et prendre des médicaments contre la douleur et qu’elle aller devoir s’habituer aux antalgiques et aux anti-inflammatoires pour le restant de ses jours.

Et pourtant en quelques années, après avoir test de nombreuses piste, elle a vaincu l’arthrose. Elle nous explique comment dans cet épisode.

En écoutant cet épisode vous comprendrez :

• ce qu’est l’arthrose et l’inflammation
• la gestion de l'arthrose par une prise en charge globale de sa santé
• de l’impact de l'Hydratation, du Mouvement et de l'Alimentation, du sommeil, du Stress
• pourquoi il faut garder du mouvement
• comment gérer la douleur
• du rôle du jeûne dans le parcours de Laura
• le lien avec la santé intestinale et le microbiote
• l’impact de notre environnement et notre mode de vie
• l’augmentation des cas d’arthrose chez un public plus jeune ce qui montre que ce n’est pas une maladie de vieillesse mais bien de civilisation
• et puis de la mauvaise nouvelle annonçait par un interne et qui en fait était une bonne nouvelle pour Laura et qui prouve à quel point ça marche

Liens

• Son site internet : https://lauraazenard.fr/
• Son instagram : https://www.instagram.com/lauraazenard/
• Ses livres : https://lauraazenard.fr/mes-livres/
• Son programme en ligne : https://programmes.lauraazenard.fr/

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Comment m’hydrater et surtout bien m’hydrater ? Combien faut-il boire d’eau ? Comment le mesurer ? Comment juger si je suis bien hydraté ? Et est-ce normal que mon urine soit si foncée parfois ? Si vous vous posez certaines de ces questions, et bien d’autres, sur l’hydratation, cette capsule devrait vous éclairer.

Et aujourd’hui nous bénéficions des conseils de Marie Chavanes qui est nutritionniste experte en Nutrition Sportive et Responsable de la Performance chez Nutripure. Elle accompagne en particulier les athlètes sont qui préparent les JO de Paris 2024.

Et aujourd’hui nous abordons la problématique de l’hydratation qui concerne des athlètes de tous niveaux et dans tous les sports. Mais aussi les personnes sédentaire. Et alors que nous devrions (enfin) avec des jours plus chauds, cette problématique va devenir encore plus importante.

Marie nous aide ainsi à mieux gérer notre hydratation dans la vie de tous les jours, dans l’entraînement, la compétition et la récupération.

• ses conseils et ses stratégies pour améliorer et optimiser notre hydratation,
• estimer nos besoins précis avec le système de la double pesée,
• les stratégies pour boire un peu plus au fil de la journée,
• le rôle de l’alimentation aussi dans l’hydratation,
• l’importance des électrolytes avec la transpiration,
• que mettre dans un plan d’hydratation,
• comment gérer le café,
• la bière de récup est-elle intéressante pour l’hydratation,
• et enfin pourquoi regarder vos urines pour évaluer la qualité de votre hydratation

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