In den letzten Jahren hat der Laufsport einen grossen Boom erlebt, sei es durch Halbmarathons, Marathons oder Wettbewerbe wie Hyrox. Heute haben wir Rafael, auch bekannt als Ruffyruffsports, zu Gast. Er ist Kraft- und Laufcoach in Zürich und betreibt seinen eigenen Running Club.

In dieser Episode sprechen wir darüber, wie Rafael den Wechsel vom statischen Kraftsport zum Triathleten geschafft hat, was es mit seinem Running Club auf sich hat, welche die häufigsten Fehler beim Laufen sind und wie man schneller wird.

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Folgt Rafael auf seinem Instagram Kanal:

https://www.instagram.com/ruffyruffsports/

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(00:00) Intro & Vorstellung von Ruffy

(01:33) Wie kam Ruffy zum Sport?

(08:47) Was ist Hyrox?

(11:12) Zone 2, Intervall Training & weshalb es essenziell ist um schneller zu werden

(15:20) Wie bereitet man sich auf einen Halbmarathon / Marathon vor

(20:20) Wie kann man das Rennen spannender gestalten?

(23:17) Was sind die grössten Fehler bei Hobbyläufer:innen?

(26:42) Keep it simple und weshalb man nicht sein Workout verkomplizieren sollte

(41:32) Wieso man Waden trainieren muss um schneller zu werden

(45:42) Ruffy sein Running Club und wie man beitreten kann

(50:30) Schlusswort und kurze Zusammenfassung

(53:52) Outro

"30 MIN CALORIE KILLER HIIT Workout - Ganzkörper Cardio, No Equipment, No Repeat."
So oder so ähnlich heissen viele YouTube-Videos, die ein HIIT-Workout versprechen. Aber welche Kriterien muss ein Workout erfüllen, damit es tatsächlich als HIIT gilt?

Im gleichen Zuge haben wir uns auch mit HIT und der neuen Form HILIT beschäftigt in unserer Recherche.
Unsere Erkenntnisse? In den sozialen Medien werden diese Begriffe häufig verwendet, selbst dann, wenn das Workout nicht das hält, was der Titel verspricht.

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Was ist HIT Training?

https://heavydutysquad.com/blog/what-is-high-intensity-training-the-mike-mentzer-way

Studie zu HIIT und was sind die Kriterien dafür:

https://www.mdpi.com/1660-4601/18/13/7201

Studie zu Stretching während dem Training:

https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2019.01468/full

20min. Artikel zu HILIT:

https://www.20min.ch/story/hiit-ist-out-warum-der-nachfolger-hilit-besser-sein-soll-103170891

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(00:00) Intro & Einleitung

(00:44) Was ist HIT?

(03:22) Was ist HIIT?

(09:40) Ist HIT? für Anfänger geeignet?

(18:39) Was ist HILIT?

(24:00) Dave's Erfahrung mit Stretching vor dem Fussball-Training

(25:15) Warum man sich bei neuen Trends zuerst selber schlau machen sollte

(32:08) Instagram und ihre "do this exercise to get big" Kultur

(40:40) Schlusswort

(42:53) Outro

Seit ein paar Jahren hört man immer wieder vom Intervallfasten. Gefühlt kennt jeder eine Person im Umfeld, die auf diese Ernährungsform umgestiegen ist oder es für eine gewisse Zeit ausprobiert hat. Aber was ist Intervallfasten genau?

In dieser Episode besprechen wir die verschiedenen Formen des Intervallfastens, ob es wirklich der heilige Gral für die Gewichtsabnahme ist und ob man diese Ernährungsform problemlos in den Alltag einbauen kann.

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Meta Studie zum Intervallfasten:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8092432/pdf/CD013496.pdf

Fachartikel, Ursprung der 16/8 Methode:

https://www.welt.de/sport/fitness/article236313513/Intervallfasten-Der-kuriose-Grund-Wie-Forscher-auf-den-16-8-Zyklus-kamen.html

Studie aus China im Faktencheck:

https://www.swr.de/wissen/faktencheck-hoeheres-sterberisiko-durch-intervallfasten-104.html?utm_source=perplexity

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(00:00) Intro

(00:17) Einleitung

(01:40) Wie kam man aufs Intervallfasten?

(05:00) Dave's Erfahrung mit Intervallfasten

(09:15) Nimmt man mit Intervallfasten wirklich mehr ab? Meta Studie analysiert

(14:10) Kein Jojo-Effekt durch Intervallfasten?

(22:10) Für wen ist Intervallfasten nicht das Richtige?

(25:08) Positive Effekte des Intervallfastens & die Shanghai Studie

(30:12) Wann Intervallfasten eventuell zum Problem werden kann

(35:45) Bewusster Essen, Tipps & Tricks

(42:38) Schlusswort & News zum Video-Podcast

(43:51) Outro

Eiweiss, Protein und Aminosäuren – diese Begriffe hört man oft, wenn es um Kraftsport geht. Doch was ist ihre Funktion in unserem Körper? Dienen sie lediglich dem Muskelerhalt und -aufbau, oder steckt noch viel mehr dahinter?
In dieser Episode besprechen wir die Hauptfunktionen der Aminosäuren, was essenzielle Aminosäuren sind und warum man täglich Proteine zu sich nehmen sollte.

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Video-Folge zu Eiweiss:

https://www.youtube.com/watch?v=PZ0AqPVlEm0&t=280s

Video-Folge zu Protein Shakes:

https://www.youtube.com/watch?v=BM3aKzEvjLQ&t=2s

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(00:00) Intro

(00:17) Einleitung

(00:56) Was sind Aminosäuren

(03:32) Welche Funktionen haben Aminosäuren in unserem Körper

(09:45) Gibt es eine Grenze an Eiweisskonsum pro Tag

(11:37) Felix erhielt eine überdosierte Supplement Empfehlung

(15:08) Verschiedene Eiweissquellen spielen eine Rolle

(23:44) Wieso spricht man im Gesundheitskontext immer über Kohlenhydrate & Fett und nicht über Eiweiss

(27:50) Was ist die Biologische Wertigkeit

(32:42) Bewusst essen

(37:50) Zusammenfassung

(39:19) Outro

In der heutigen Zeit gibt es eine Unmenge an Optionen, Koffein vor dem Sport zu konsumieren. Sei dies durch Pre-Workout, Energy-Drinks, Matcha oder Kaffee.

Aber bringt dir dieser Koffeinschub auch effektiv ein besseres Training? Und gibt es ein Limit an Koffein pro Tag, das nicht überschritten werden sollte?

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Studie zu Koffein und Osteoporose:

https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-021-05972-w

Fachartikel zu Pre-Workouts: https://www.menshealth.de/fitness-ernaehrung/pre-workout-booster-verbessern-ihr-training/

Youtube Video von Dr. Weigl zu Koffein:

https://www.youtube.com/watch?v=cxlc4ZIK2C4

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(00:00) Intro

(00:17) Einleitung

(01:11) Was hat Koffein für eine Wirkung

(03:00) Wieviel mg Koffein pro Tag ist unbedenklich

(10:35) Felix und seine Erfahrung mit nicht deklarierten Booster

(14:18) Reicht ein Espresso vor dem Training?

(16:15) Warum man nicht jeden Trainingstag ein Booster konsumieren soll

(18:25) Weshalb ein Pre-Workout einen Placebo Effekt auslösen kann

(23:45) Produkte aus dem Ausland

(29:17) Outro

Man muss 10 % Körperfett haben, damit man ein Sixpack sieht.

Oder vielleicht doch nicht? Vielfach wird in den sozialen Medien ein falsches oder unrealistisches Bild als Norm präsentiert.

In dieser Folge besprechen und analysieren wir unseren DXA SCAN, welche u.a. Körperfett, Magermasse und die Knochendichte beinhaltet.

Interesse, selbst herauszufinden, wie deine Werte sind?

Wir haben einen exklusiven Deal mit Training & Diagnostics in Zürich.

Mit dem CODE: FIT10 bekommt Ihr den DXA SCAN inklusive Analyse für 169.- anstelle von 189.-

⁠https://www.training-and-diagnostics.ch/angebote/tests-diagnostik.html⁠

Termine online: ⁠info@training-and-diagnostics.ch ⁠

Termine via Telefon: +41 43 928 70 77

Wichtig, den CODE: FIT10 im Mail oder via Telefon mitzuteilen, sonst gibt es keinen Rabatt.

PS: Für alle, die es interessiert, wie sich unsere Körper optisch unterscheiden, haben wir die Ergebnisse auf unserer Instagram-Seite veröffentlicht in der Slideshow: Unsere DXA SCAN Resultate:

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(00:00) Intro

(00:17) Einleitung

(01:07) Was ist ein DXA SCAN?

(06:40) Unser Körperfettanteil

(18:02) Viszeral & Subkutanes Fett

(23:39) Unterschied von linker und rechter Körperhälfte

(28:32) Nächste Schritte anhand der Ergebnisse

(32:16) Exklusiver Deal mit Training&Diagnostics

(36:29) Outro

Mehr Fett essen damit man mehr Fett verbrennt? Mit dieser Frage beschäftigen wir uns in dieser Episode. Gibt es bekannte Nebenwirkungen von einer Fetthaltigen Ernährung und kann man sich langfristig an eine so strickte Diät halten?

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Schweizer Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr:

https://www.blv.admin.ch/blv/de/home/lebensmittel-und-ernaehrung/ernaehrung/empfehlungen-informationen/naehrstoffe/naehrstoffzufuhr-dynamische-tabelle.html

Zusammengefasster Artikel mit Bezug auf verschiedene Studien rund um die Ketogene Ernährung: https://www.primal-state.de/ketogene-ernaehrung-und-sport/

SWR Video zu Ketogene Ernährung:

https://www.swrfernsehen.de/marktcheck/gesundheit/ketogene-ernaehrung-gesund-oder-ungesund-100.html

Studie zu Keto & Epilepsie

https://www.frontiersin.org/journals/neuroscience/articles/10.3389/fnins.2019.00005/full

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(00:00) Intro

(00:17) Einleitung

(00:47) Was bedeutet Ketogene Ernährung?

(07:34) Keto Grippe

(11:14) Vorteile der Keto Ernährung

(15:10) Kann man die Keto Ernährung langfristig durchziehen?

(24:49) Cholesterin

(27:40) Dave & Felix Diät Erfahrungen

(32:27) Langfristige Lösungsansätze

(39:46) Zusammenfassung

(41:12) Habt Ihr bereits Erfahrung mit Keto, schreibt uns

(41:52) Outro

In dieser Episode sprechen wir über verschiedene Fitnessmythen, die am Esstisch, in der Garderobe oder auf Social Media verbreitet werden. Welche Aussagen haben eine wissenschaftliche Grundlage und welche Aussagen sind schlichtweg falsch?
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Studie: Mehr Sätze pro Muskelgruppe = mehr Muskeln? https://mennohenselmans.com/high-resistance-training-volume-enhances-muscle-thickness-resistance-trained-men/

Studie: Gibt es ein optimales Zeitfenster für die Proteinzufuhr? https://www.ideafit.com/nutrition/a-new-study-on-protein-timing/

Studie: Wenn man kein Muskelkater hat, hat man nicht richtig traininert? https://www.strongerbyscience.com/doms/

Studie: Freihanteln steigern die Verletzungsgefahr? https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/counter/pdf/10.1186/s13102-023-00713-4.pdf

Studie: Kraftsport hat keine Altersgrenze https://extension.usu.edu/healthwellness/physical/strength-training-for-senior-adults

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(00:00) Intro

(00:17) Einleitung

(01:33) Mehr Übungen pro Muskelgruppe = mehr Muskeln?

(10:31) Gibt es ein genaues Zeitfenster wann man Proteine nach dem Training einnehmen muss?

(19:05) Wenn man kein Muskelkater hat, hat man nicht richtig trainiert?

(27:54) Freihanteln steigern die Verletzungsgefahr?

(33:18) Ist schwitzen ein Zeichen für ein effektives Training?

(37:04) Ab wann ist man zu alt für Kraftsport?

(42:17) Schlusswort

(42:59) Outro